健身基础:训练计划

茱莉亚Malacoff
通过茱莉亚Malacoff
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健身基础:训练计划

创建自己的训练计划似乎是一项艰巨的任务。但只要了解一些内部知识,你就可以在没有外界帮助的情况下开始新的锻炼习惯。以下是如何根据你的目标来安排你的每周锻炼计划,并确保你不断进步——以及如何知道什么时候该请教练征求专家意见。

创建你自己的锻炼计划的第一步是决定你想每周锻炼几次,以及你将做什么类型的锻炼。虽然每个人都不一样,但这里有一些基于共同目标的一般指导方针。

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制定出你的锻炼计划

  • 减肥
    更多的肌肉质量意味着更快的新陈代谢,这意味着更多的卡路里和脂肪燃烧,”说希瑟Heberling他是一名持证私人教练和跑步教练。为了增加肌肉量和减少脂肪,每周进行三次力量训练是个不错的开始,这取决于年龄和能力水平。初学者应该主体重的运动在增加负荷之前。”
  • 肌肉
    我推荐1-2次有氧运动(或间歇训练)和三届力量训练执业私人教练兼健康专家凯特·利格勒(Kate Ligler)说Mindbody。她补充说,如果你的水平更高,你可以一周进行四天的力量训练。如果你的目标是增加肌肉,那么更重的重量是必须的,Heberling说。
  • 最大强度
    如果你不是初学者,Ligler建议每周进行3-4次专门的力量训练以获得最大的收益。如果你的水平很高,你可以增加到每周4-6次,使用分裂的力量训练方案,在不同的日子里专注于不同的身体部位。
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尝试不同的训练方法

  • 进步的过载
    不管你的目标是什么,如果你想取得进步,你就需要实施一个叫做进步的过载。这听起来很复杂,但比看起来简单:“为了让你的身体在任何方面变得更健康(脂肪减少,肌肉增加,有氧能力增加,等等),你必须以一种产生足够压力的方式不断挑战它,迫使它适应,”利格勒解释道。

基本上,这意味着你希望你的锻炼在某种程度上变得更艰苦。“对于那些制定了自己的训练计划的人来说,重要的是要明白渐进式超负荷可以用几种方式来应用:增加阻力、增加重复次数、增加量和/或增加频率,”利格勒补充道。所以,无论你的目标是什么,一定要贯彻这一原则以获得最好的结果。

  • 周期化和Deloading
    大多数人也可以从中受益周期化,这意味着在一段时间内改变你的锻炼计划。有些人可能也将此称为培训周期。“如果你一直给你的身体相同的刺激,它会适应和变得更有效率,因此减缓你的进步,”说莎拉Smulligan他是一名持证私人教练。“虽然你可以经历许多不同的阶段,但主要的三个阶段依次是肥厚,或肌肉增加,(高负荷/高负荷),力量(低负荷/高负荷)和力量(中等负荷范围,控制运动节奏,离心慢速,同心圆快速)。”Smulligan建议在进入下一个循环之前,在每个循环中花费大约4-6周的时间。

在每个周期中,您可能还希望合并所谓的负载阶段。“负重训练是对重量训练的战略性后退,”他说艾略特厄普顿他是Ultimate Performance的认证私人教练,也是LiveUP在线教练的负责人。“这种情况通常每四周左右就会发生一次,但前提是训练足够刻苦。”换句话说,如果你真的在健身馆里强迫自己锻炼,想要定期有目的地放松,给你的肌肉一个恢复的机会,帮助防止受伤,厄普顿说。“最简单的方法是每隔四周减掉你现在举起的重量的25-30%。”

毫无疑问,当谈到创建一个项目时,培训师最了解。如果可以选择,在建立你的锻炼计划时寻求专家的帮助绝对是明智的。但是,如果你的预算不允许你定期和健身教练一起锻炼,你还是有选择的。

做一个会话。“新力量训练的人,甚至是一个集中会议与培训师可以对学习非常有益的正确“基础”,“Ligler说。“提前和教练谈谈,确保他们知道你希望从你的训练中得到什么,以便最大限度地利用这段时间:训练计划、设备的基本知识、正确的身体姿势,等等。”

上网。厄普顿指出:“在线个人培训可能是一个更划算的选择,尤其是对于那些对培训有良好基础知识的人来说。”许多在线培训师甚至可以持续地为你提供培训,在你完成定制课程的过程中为你签到并提供建议。

使用应用程序。利格勒还经常向那些预算有限、想要获得一点监督、问责或获取资源的人推荐锻炼应用程序。虽然应用程序上的健身程序可能不是完全定制的,但它们仍然可以为你提供一个有用的入门框架。

记住,你可以通过锻炼例程在MyFitnessPal应用程序!

关于作者

茱莉亚Malacoff
茱莉亚Malacoff

茱莉亚(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑,专注于健身、营养和健康。她也是一名认证私人教练和精确营养1级教练。她住在阿姆斯特丹,每天骑自行车,环游世界,寻找艰苦的流汗课程和最好的素食。

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