健身基础:训练计划

茱莉亚Malacoff
通过茱莉亚Malacoff
分享:
健身基础:训练计划

创建自己的培训计划似乎是一项艰巨的任务。但有了一些内部知识,你就可以在没有外界帮助的情况下开始新的锻炼计划。以下是如何根据你的目标来组织你的每周锻炼计划,并确保你不断进步——以及如何知道什么时候该找教练咨询专家意见。

创建你自己的锻炼计划的第一步是决定每周你想锻炼多少次,以及你要做什么类型的锻炼。虽然每个人都是不同的,但这里有一些基于共同目标的一般指导方针。

1

制定你的锻炼计划

  • 减肥
    更多的肌肉质量意味着更快的新陈代谢,也就意味着更多的卡路里和脂肪燃烧。希瑟Heberling,注册私人教练和跑步教练。“为了增加肌肉质量并鼓励减肥,根据年龄和能力水平,每周进行三次力量训练是一个很好的开始。初学者应该主体重的运动在增加负载之前。”
  • 肌肉
    我建议1-2个疗程有氧运动(或间歇训练)和三节力量训练的持证私人教练和健康专家凯特•利格勒说Mindbody.她补充说,如果你的水平更高,你可以每周进行4天的力量训练。如果你的目标是增加肌肉,那就必须增加体重,Heberling说。
  • 最大强度
    如果你不是初学者,利格勒建议每周进行3-4次专门的力量训练,效果会最大。如果你做得好,你可以增加到每周4-6次,使用分体力量训练方案,在不同的日子集中锻炼不同的身体部位。
2

尝试不同的训练方法

  • 进步的过载
    不管你的目标是什么,如果你想要取得进步,你就需要执行一些叫做进步的过载.这听起来很复杂,但其实比看起来简单:“为了让你的身体在任何方面变得更健康(减掉脂肪,增加肌肉,增加有氧能力,等等),你必须不断挑战它,创造足够的压力来迫使它适应,”利格勒解释道。

基本上,这意味着随着时间的推移,你希望你的锻炼以某种方式变得更加困难。利格勒补充道:“对于那些制定自己的训练计划的人来说,重要的是要了解渐进式超负荷可以通过多种方式进行:增加阻力、增加重复次数、增加音量和/或增加频率。”所以,无论你的目标是什么,一定要执行这个原则,以获得最好的结果。

  • 周期化和Deloading
    大多数人也能从中受益周期化,这意味着在一段时间内改变你的锻炼计划。有些人也将其称为训练周期。“如果你持续给你的身体同样的刺激,它会适应并变得更有效率,因此减缓你的进步,”说莎拉Smulligan,注册私人教练。“虽然你可以经历许多不同的阶段,但主要的三个阶段依次是肥厚或肌肉增加(高强度/高强度)、力量(低强度/高负荷)和力量(中等强度范围,控制运动的节奏,在偏心时慢下来,在同心时快)。”斯穆里根建议,在进入下一个周期之前,每个周期花费4-6周的时间。

在每个周期中,您可能还希望纳入所谓的负载阶段。“负重是放弃负重训练的一种策略,”他说艾略特厄普顿, Ultimate Performance认证私人教练,LiveUP在线教练主管。“在高强度训练项目中,这种情况通常每四周发生一次,但只有在训练足够努力的情况下才会发生。”厄普顿说,换句话说,如果你真的想让自己在健身房锻炼,让肌肉有机会恢复,并帮助防止受伤,你就应该定期有意识地退一步。“最简单的方法是每四周做一次,把你目前正在做的重量减少25-30%。”

毫无疑问,在创建一个项目时,培训师最清楚。如果有这个选择的话,最好是寻求专家的帮助来建立你的锻炼计划。但是,如果你的预算不允许有定期的训练,你仍然有选择。

做一个会话。“新力量训练的人,甚至是一个集中会议与培训师可以对学习非常有益的正确“基础”,“Ligler说。“提前和教练谈谈,确保他们知道你希望从你的时间中获得什么,以便最大限度地提高训练量:训练计划、器材的基本知识、正确的身体姿势来改善你的姿势,等等。”

上网。厄普顿指出:“在线个人培训可能是一种更划算的选择,尤其是对那些拥有良好培训基础知识的人来说。”许多在线培训师甚至可以持续与你合作,在你完成定制课程时检查并提供建议。

使用应用程序。利格勒还经常为那些预算有限、希望得到一点监督、问责或获取资源的人推荐锻炼应用程序。虽然应用程序上的锻炼程序可能不是完全定制的,但它们仍然可以为入门提供一个有用的框架。

记住,你可以通过锻炼例程在MyFitnessPal应用程序!

关于作者

茱莉亚Malacoff
茱莉亚Malacoff

茱莉亚(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑,专注于健身、营养和健康。她还是一名认证私人教练和精准营养1级教练。她住在阿姆斯特丹,每天骑自行车环游世界,寻找艰苦的锻炼和最好的素食食物。

相关的

不要错过任何一个邮件!

打开MyFitnessPal桌面通知,了解最新的健康和健身建议。

太棒了!

点击上面的“允许”按钮

太棒了!

你都准备好了。

你在控制你的健身和健康旅程,所以也要控制你的数据。了解更多关于你的权利和选择权。或点击这里选择不使用某些cookie。