8锻炼肩膀

茱莉亚Malacoff
通过茱莉亚Malacoff
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8锻炼肩膀

很多人想要坚强但是如果你想一生都保持活跃,确保你的肩膀功能强壮也很重要。

“失衡或弱的肩膀肌肉说,“莫妮卡琼斯,注册私人教练、项目主管和教练BASH拳击.部分原因是我们的生活方式。“我们在开车、使用电脑、使用手机和侧睡等活动中不断地移动或保持手臂向前。”

随着时间的推移,这可能会导致我们肩膀上的一些肌肉变得紧绷,而另一些肌肉则处于休眠和虚弱状态。这可能会导致肩袖和更大的肩关节的各种肌肉之间的不平衡,导致肩部问题。

左右肩之间的不平衡也是正常的。“通常情况下,我们的左手有一面是‘稳定’的——想想你可能拿地铁表带的那一面——另一面更灵活——你惯用的书写手,”解释说比安卡贝尔蒂尼, DPT。“有一方比较强势是很常见的。”

贝尔迪尼说,肩膀受伤和问题是很常见的,因为这个关节有很多较小的肌肉和肌腱,非常灵活和不稳定。”当一个人的姿势紧张时比如长时间坐在桌子前而保持头部前仰的姿势,或者是‘短信脖’,这都会因为身体排列失调而改变肌肉与肩膀的互动方式。”你的胸部前部塌陷,将肩胛骨向外拉过背部,并在内部旋转你的手臂。根据贝尔蒂尼的说法,你最终会有紧绷的胸肌和伸展的肩袖肌肉,这可能会导致不稳定、虚弱、紧绷和行动不便。

肩弱的征象

那么,你怎么知道肩膀是不是你担心的部位呢?根据我们的专家的说法,有一些迹象表明你的肩关节可能有问题,包括:

  • 弯腰驼背的姿势
  • 当你将手臂举过头顶、伸到身后、侧身睡觉或做推/拉练习时,会感到疼痛
  • 做肩部运动时脖子痛
  • 害怕把肩膀放在某个位置
  • 不能将手臂伸直举过头顶,也不能将手臂伸直举过头顶,也不能完全从手掌向上旋转到手掌向下

当然,因为肩膀是一个复杂的关节,所以最好找专业人士(医生或理疗师)检查一下,因为有很多可能的原因。

如果你想靠自己的力量打下坚实的基础,这里有一些练习可以尝试。

8个肩膀强化动作

带状拉分开

高级理疗师、普拉提大师艾玛·加纳说:“这种外旋练习对激活关键的肩袖肌肉非常有效,有助于改善肩关节的稳定性和控制,有助于解决姿势和alignment问题。魔力普拉提.特别地,它激活冈下肌和小圆肌。

加纳补充说:“这个练习是我最喜欢的,因为不管你有多虚弱或多疼痛,你都可以开始练习——这只是一个通过减少或增加带阻水平来调整范围和负载的例子。”

这一举措:用你的手掌朝上握住一个阻力带。保持你的手肘轻轻地缩进你的身体两侧,同时保持带子与地面平行。保持你的肩膀向后和向下,把带子分开,直到它碰到你的胸部,同时挤压你的肩胛骨,然后回到开始的位置。重复做3组,每组10-15次。

前侧举哑铃

“这两种练习有助于加强三角肌和负责将手臂向前或向上举向一侧的部分旋转肌袖,”贝尔蒂尼说。“我喜欢这种组合,因为它可以专门针对我们日常活动中出现的功能性外展(将手臂从身体移开)动作,比如举起橱柜里的杯子,梳梳头,等等。”

这一举措:选择较轻的重量进行这个练习。用激活的核心站起来,肩膀向后向下拉。保持双臂伸直,在身体前方抬起,直到与地面平行。放下背部,然后将手臂伸直到身体两侧,放下背部。这是一个重复。当你举起或放下时,避免使用动量,控制动作。重复做3组,每组10-12次。

地板上的天使

“这是一个很好的锻炼,有助于伸展胸小肌,促进肩膀的正确排列,并提示肩胛骨(肩胛骨)肌肉更好的参与,”说莎拉Mikulsky, DPT。“在没有重力压力的情况下,它还有助于促进肩部的正确对齐和活动范围。”

这一举措:平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。在整个练习过程中,手臂弯曲90度,手掌向上,手臂触地。在不让肋骨和背部翘起的情况下,慢慢地将手臂举过头顶,越远越好。当你上来的时候不要耸肩。一旦你达到你的活动范围的顶端,滑动你的手臂回到开始的位置。重复做3组,每组8个。

压电陶瓷拉伸

琼斯说,这与其说是一种锻炼,不如说是一种拉伸,但它会拉长你最紧绷的肌肉群,从而使你的肩膀得到适当的锻炼,从而导致上半身的不平衡。“如果我们开始用紧绷的胸肌进行负重或有影响的运动,我们就会更难锻炼正确的肌肉或进行适当的活动,从而增加受伤的风险。”胸肌伸展运动是我最喜欢的热身运动。”

这一举措:保持“分开站立”,左腿在右腿前面。把一个销的末端放在你的左手的掌心,以一个角度向上和向后伸展。然后,用你的右手把销子推到你的左手,以得到更深的拉伸。(不要扭动身体。)在这边做几次,然后换一边。

如果你没有木钉,你也可以用门道拉伸你的胸肌。站着,肘部弯曲90度,将前臂内侧压在门框上,开始逆时针旋转身体,直到你感到胸部被拉伸。琼斯建议:“通过手臂主动按压,只是旋转,不要倾斜。”

Y / T / W / L

Mikulsky说:“这一系列的锻炼确实针对所有的肩胛骨稳定肌肉。”因为这些肌肉很小,它们不需要做很多运动就能工作。

这一举措:脸朝下躺在斜面长凳上或地板上,将双臂伸过头顶,手掌面向对方。把你的肩膀向后拉,然后,抬起你的手臂成“Y”形。慢慢放下,重复“T”(双臂向两侧伸出)、“W”(门柱)和“L”(肘部朝天花板弯曲90度,指尖指向地板)。你可以加一些轻的哑铃,使练习更加激烈。重复所有四个练习,做3组,每组8次。

板材的行

米库尔斯基说:“这是一项很好的锻炼,因为它使身体处于封闭的状态。”这意味着脚是固定的,但身体在运动,这有助于肩膀的肌肉,尤其是锯肌更有效地工作。此外,在完成平板支撑时,肩关节必须负责稳定,而肩胛肌肉必须负责举起重物。它针对的是三个问题:稳定、力量和控制。”

这一举措:在你使用的电缆或电阻带前方几英尺处做一个宽板姿势。你应该能够完全向前伸展手臂。将腕带向后拉向身体,当肘部到达腰部时停止,然后将手臂向前伸展到起始位置。完成3组,每侧8-12次。

斜坡俯卧撑

斜坡俯卧撑

琼斯解释说:“我喜欢俯卧撑,因为它们能让我们保持良好的姿势,并达到一致和全面的动作范围。”由于胸肌紧绷,许多人做俯卧撑时的活动范围有限,这意味着他们没有得到这项运动的全部好处。“由于对颈部和背部的补偿较少,提升俯卧撑可以帮助我们建立更健康的肩关节和核心力量。”

这一举措:琼斯指导说,在一个较高的平面上,比如长凳或盒子,找一个高板姿势,肩膀悬停在手腕上方,从头到脚保持一条直线。(如果你是一个俯卧撑专业人士,你也可以在稳定球上试试这个方法,如图所示。)弯曲肘部,将身体放低成一条直线,同时挤压臀部以保护背部。当你离开长凳时,确保所有手指都放在台面上,肘部略微向内弯曲,胸肌绷紧。始终保持全身紧张。”

鸟狗

鸟狗

加纳解释说:“由于你是在一个封闭的、承重的位置上工作,这种锻炼可以让你锻炼肩部和肩胛骨周围的稳定肌肉。”

这一举措:在垫子上形成四肢着地的姿势。从这里开始,伸展相反的手臂和腿,然后回到开始的姿势。加纳说:“关键是开始并保持最好的姿势。”“注意稍微把下巴,延长的脖子,放松肩膀远离耳朵,保持光“推”在地上点燃肩胛下肌(一个关键的肩袖肌肉)和取消一些肋骨底部的想法到腹部空间”。

做3组,每侧8-10次,完成一侧的所有重复,然后再转向另一侧。

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关于作者

茱莉亚Malacoff
茱莉亚Malacoff

茱莉亚(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑,专注于健身、营养和健康。她还是一名认证私人教练和精准营养1级教练。她住在阿姆斯特丹,每天骑自行车环游世界,寻找艰苦的锻炼和最好的素食食物。

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