后链包括身体中一些最重要的肌肉:臀大肌、腘绳肌和背部肌肉。“这些肌肉群我们坐得越频繁,身体就越虚弱“在我们的电脑前,在我们的汽车里开车,甚至在旋转自行车上,”该公司副总裁兼创始讲师安妮·穆尔格罗夫(Annie Mulgrow)解释道城市道路.
特别是,坐着会缩短和削弱我们的臀屈肌和臀中肌,臀中肌位于臀部一侧的臀大肌上方,艾米丽·瑟万特(Emily Servante)说终极性能她补充道:“所有的臀肌(臀大肌、臀小肌和臀中肌)都起着稳定的作用。如果我们不稳定,这会削弱我们站立、行走和跑步的能力,并增加受伤的风险。”
由于我们相对久坐的生活方式不太可能在短期内改变,因此我们可以做的最好的事情之一就是将针对这些区域的锻炼纳入我们的训练中,以恢复臀肌、腘绳肌和臀部的力量。
在开始之前,Servante建议在热身期间做两件事。
“每天早上和训练前,通过以下方式进行热身:伸展髋屈肌(在关节上没有弹跳)并进行一些体重髋部桥接,”她说。
其次,结合髋关节铰链练习。
“挺直身体,骄傲地站着,胸部向上,肩膀向后,腹肌绷紧,”Servante指导道。“想象一下,你想让你的脊柱尽可能长。臀部翻转,向后推。”保持膝盖柔软,尽量走远,不要让下背部弯曲。在底部停顿至少一秒钟,然后回到顶部,到达那里时用力挤压臀大肌。
8强化措施
90/90外旋拉伸
XPS认证培训师CJ Hammond表示,这是一项很好的髋部活动训练RSP营养. “力量练习并不总是关于你能负重多少,而是关于你能移动得多好。重要的是不要低估正确锻炼僵硬肌肉的能力。”
此举:坐在地板上,将一条腿放在你前面,与脚踝、膝盖和大腿外侧成90度角,放在地面上。用另一条腿,将脚踝、膝盖和大腿内侧成90度。从这里开始,哈蒙德建议身体前倾,胸部尽量贴近地面10-15次,然后换腿。
罗马尼亚哑铃升降
根据Servante的说法,这项练习的重点是臀大肌和腘绳肌,是对负重的一个很好的介绍,因为它可以让你熟悉你的运动范围。
此举:双脚与肩同宽,将一组哑铃放在大腿前方,保持双肩向后和向下拉。深呼吸,开始向后推动臀部,保持哑铃紧贴身体。沿着你的腿向下放哑铃,直到你感觉到腿筋有拉伸。一旦你的腘绳肌感到绷紧,拉紧臀大肌并穿过脚跟回到起始位置。重复8-12次。
杠铃提举
Mulgrow说,这项运动可以锻炼你的整个后链,从腿筋到臀大肌再到背部。它也能锻炼你的核心。
此举:双脚分开与臀同宽,小腿紧靠杠铃。臀部向后伸展,膝盖弯曲,双手前倾放在杠铃上。双臂伸直,将杠铃伸入小腿,紧贴身体。吸气,站起来。Mulgrow建议:“想象一下,通过一个爆炸性的动作,向下推到地板上,伸展臀部。”一旦你站起来,倒转动作。根据重量的不同,重复5-12次。你可以在上面找到更多提示完善你的最后一击在这里。)
背部伸展,臀大肌集中
Servante说:“这是一项奇妙的运动,可以强化髋关节的铰链模式,并在延长的范围内锻炼臀大肌和腘绳肌。”。
此举:你可以用背部伸展器或稳定球来做这个练习。球或机器垫应正好击中髋骨下方。在这个练习中,你不需要感觉你的下背部,你需要调整你的身体位置,这样你就能主要感觉到你的臀大肌和腘绳肌在工作。从臀大肌开始,下巴收拢,双手放在臀大肌上。首先挤压臀大肌开始运动,然后想象你将臀部插入球或垫子中,同时抬起上身,直到臀部完全伸展,保持上背部圆整。
回到起始位置,重复12-20次。你也可以把哑铃放在胸前增加难度。
带状怪物步道
这项运动有助于提高臀大肌和核心力量。哈蒙德说:“这是我的首选运动,因为你可以在向前或侧向行走模式中使用它。它还有助于让内在肌肉与原动力一起在蹲、跳和跑中工作。”
此举:放置电阻带膝盖或脚踝以上。以45度的角度迈步,然后慢慢抬起你的后脚,控制住,保持两脚之间的空间。重复所需的步骤数。
你可以通过向一侧走、向后走或将带子绕在足弓周围来增加难度来改变这个练习。哈蒙德说:“确保当你向任何方向行走时,你都能保持乐队的高张力。”。
杠铃髋推
Servante说,这种运动可以锻炼所有的臀肌。
行动:将一个横杆横跨你的骨盆,确保你的身体在酒吧的中间。如果你增加了杠铃的重量,你可能需要用垫子或瑜伽垫来保护髋骨。双脚平放在地板上,膝盖与动作顶部成直角。臀部向上抬离地面,脚后跟用力按压,保持骨盆收拢,颈部处于中间位置。臀部完全伸展后,慢慢回到起点。根据杠铃负荷的轻重,重复8-15次。
分体式下蹲
Servante说,这种锻炼对双腿都有效,而且适应性强,因为你可以改变你的身体姿势,以针对特定的肌肉。要获得更多的四重动作,请保持身体直立。以臀大肌为目标,将上半身向前倾斜。
行动:双脚与肩同宽站立,哑铃放在身体两侧,或将一个哑铃放在胸前。向前迈一只脚,让这只脚平放在地板上。走到你后脚的球上。以受控的方式将后膝盖朝地板方向放低,向前推动前膝盖,并确保脚跟保持固定。后推,将所有重量通过脚后跟推到前脚上。
Servante说:“如果你的前脚后跟抬起,则稍稍向前移动。确保双脚与肩膀对齐,就像在火车轨道上一样。”重复8-12次,然后换到另一侧。
腘绳肌卷曲
Mulgrow说,虽然复合运动(如蹲起和仰卧起坐)在表现良好时是有效的,但如果腿筋是你的弱点,那么做这种集中、孤立的运动可以帮助你发展力量和建立意识,这同样重要。这个练习也具有很强的适应性。使用滑块、稳定球或腘绳肌卷曲机,具体取决于可用的工具。
行动:仰卧,脚后跟放在滑块或稳定球上。保持身体在一条直线上,同时将臀部抬高成桥形,将脚跟向臀部拉,直到膝盖成90度角。然后回到起始位置。这有助于想象你在完成这项练习时收起尾骨。要想把事情提高到一个水平,在练习的卷曲或伸展部分放慢速度。重复8-12次。
退房“锻炼程序”在MyFitnessPal应用程序中,发现并记录训练,或通过适合自己目标的训练建立自己的训练。