加强臀大肌、腿筋和臀部的8个练习

茱莉亚Malacoff
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加强臀大肌、腿筋和臀部的8个练习

后链包括身体中一些最重要的肌肉:臀大肌、腿筋和背部肌肉。“这些肌肉群往往变得脆弱更多的时候我们坐在在我们的电脑前,在我们的汽车里,甚至在我们的旋转自行车上,”Annie Mulgrew解释道CITYROW

尤其是,坐着会缩短和削弱我们的臀部屈肌和臀中肌,臀大肌位于臀部一侧,埃米莉·斯Servante说终极性能。“所有的臀大肌(臀大肌、臀小肌和臀中肌)的工作是为了保持稳定,”她补充道。“如果我们身体不稳定,就会损害我们站立、行走和奔跑的能力,并增加受伤的风险。”

由于我们相对久坐不动的生活方式不太可能在短期内改变,要想恢复臀大肌、腿筋和臀部的力量,最好的办法之一就是把针对这些部位的锻炼纳入到我们的锻炼中。

在开始之前,Servante建议在你的热身做两件事情。

“每天早上和训练前,要热身伸展髋部屈肌(不要在关节上弹跳)和做一些体重的臀部桥,”她说。

第二,结合髋部的练习。

“站高,骄傲和你的胸部,肩膀,腹肌紧张,“Servante指示。“想象一下,你试图让你的脊椎尽可能长。在臀部铰接,推动他们向后。保持你的膝盖柔软,在不弯曲下背部的情况下尽量走远。在底部暂停至少一秒钟,然后回到顶部,当你到达那里时用力挤压臀大肌。

8加强措施

90/90外旋转拉伸

90/90外旋转拉伸

这是一个伟大的行动锻炼的臀部,根据CJ哈蒙德,XPS认证教练负责营养。“力量训练并不总是关于你能负重多少,而是关于你能移动得多好。重要的是不要低估正确运用僵硬肌肉的能力。”

这一举措:坐在地板上,将一条腿放在你面前,与你的脚踝、膝盖和大腿的外侧成90度角。另一条腿,将脚踝、膝盖和大腿内侧呈90度。从这里,哈蒙德建议身体前倾,胸部尽可能贴近地面,10-15次,然后换腿。

罗马尼亚语哑铃硬拉

根据Servante的说法,这个练习着重于臀大肌和腿筋,是对硬举的一个很好的介绍,因为它可以让你熟悉自己的运动范围。

这一举措:双脚与肩同宽,在大腿前举一组哑铃,保持双肩向后和向下。深呼吸,臀部向后推,哑铃紧贴身体。让哑铃沿着腿向下移动,直到你感觉到腿筋的拉伸。一旦你的腿筋感到紧张,拉紧臀大肌,推过脚跟回到开始的位置。重复8-12次。

杠铃硬举

杠铃硬举

这个练习可以锻炼你的整个后链,从腿筋到臀大肌再到背部,莫格鲁说。它也能锻炼你的核心。

这一举措:双脚分开与臀部同宽,小腿紧靠杠铃。臀部向后伸展,膝盖弯曲,身体前移,双手放在杠铃上。用伸直的胳膊把杠铃拉进你的小腿,紧贴着你的身体。吸气,站起来。“想象一下,通过一个爆发式的动作,下压到地板上,伸展臀部,”马格鲁建议。一旦你完全站起来,反转动作。根据体重的不同,重复5-12次。(你可以找到更多关于完善你的硬举在这里。)

挺身与臀肌FOCUS

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Servante说:“这是一项非常棒的锻炼,可以加强臀部的铰链结构,并在更长的范围内锻炼臀大肌和腿筋。”

这一举措:你可以使用背部伸展机或稳定球来做这个练习。球或机器垫应该正好打在你的髋骨下面。在这个练习中,你要调整你的身体位置,让你主要感觉到臀大肌和腿筋的工作,而不是感觉你的下背部。从臀大肌开始,收起下巴,把手放在臀大肌上。首先挤压臀大肌来开始这个动作,然后想象你的臀部正插入球或垫,同时你的上半身向上伸展,直到你的臀部完全伸展,保持你的上背部呈圆形。

回到开始的姿势,重复做12-20次。你也可以把哑铃放在胸口来增加难度。

带状怪物走

带状怪物走

这个练习有助于提高臀部和核心力量。哈蒙德说:“这是我最常用的锻炼方式,因为你可以用它来向前或横向行走。”“在蹲、跳和跑步时,它也有助于锻炼肌肉和原动力的配合。”

这一举措:放置一个阻带膝盖或脚踝以上。Step out to 45度角,然后慢慢抬起你的后脚,保持两脚之间的空间。重复所需的步骤数。

你可以通过向一边走、向后走或把带子绕在足弓上来增加难度。哈蒙德说:“无论你往哪个方向走,都要确保保持对乐队的高度紧张。”

杠铃臀部手臂

这一运动一直工作臀肌,Servante说。

此举:让一根杠铃穿过你的骨盆,确保你的身体在杠铃的中间。如果你增加了杠铃的重量,你可能需要使用垫子或瑜伽垫来保护你的髋骨。在运动开始时,双脚平放在地板上,膝盖与地面成直角。让你的臀部离开地面,通过你的脚后跟,保持你的骨盆在下面,你的脖子在一个中立的位置。一旦你的臀部完全伸展,慢慢地回到开始。根据杠铃的重量,重复8-15次。

分裂蹲

分裂蹲

这项工作是双向的腿,是在这个意义上,你可以改变你的身体位置,以针对特定的肌肉适应,Servante说。为了获得更多的四动作,保持身体直立。要针对臀部,角度你的上半身向前。

此举:与你的双腿站立与肩同宽,并通过身体两侧向下哑铃 - 或者拿在胸前,一个哑铃。踩一脚向前,并保持这种种植脚平放在地板上。拿出你的上背部的脚球。放下背膝盖朝向地板以可控的方式,驱动前膝盖向前,并确保种植脚跟撑。驱动器备份,推动所有的重量通过你的脚跟前脚。

“如果你的前脚升降机脚跟,把它稍微向前,” Servante说。“请一定要保持与肩部对齐的脚,如果你是在火车轨道。”8-12代表重复总共,然后切换到另一侧。

腿筋旋度

腿筋旋度

虽然复合运动(比如蹲坐和硬举)如果做得好是有效的,如果腿筋是你的弱点,做这个集中的,单独的运动可以帮助你发展力量和建立意识,这是同样重要的,Mulgrew说。这个练习的适应性也很强。使用滑块,稳定球或腿筋弯曲机,这取决于你有什么。

此举:仰卧,脚后跟踩滑球或稳定球。保持你的身体在一条直线上,抬起你的臀部,同时拉你的脚跟向你的臀部,直到你的膝盖达到90度角。然后回到起始位置。当你完成这个练习时,想象你正在收紧尾骨会有帮助。要把事情做得更好,在练习的卷曲或伸展部分要慢一些。重复8-12次。

看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现和记录你的锻炼,或者建立你自己的锻炼符合你的目标。

关于作者

茱莉亚Malacoff
茱莉亚Malacoff

茱莉亚(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑,专注于健身、营养和健康。她还是一名注册私人教练和精确营养水平1级教练。她住在阿姆斯特丹,每天骑自行车,环游世界,寻找艰苦的运动和最好的素食。

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