大多数人都知道他们应该有一个强烈的核心，但他们不一定知道为什么？。原因很简单。“无论你的肌肉多大，你的肌肉有多大，就像你的核心一样强，”妮可伦巴德多，DPT，物理治疗师兼力量和调节教练。“如果你不能支撑和稳定你的躯干，你的身体就不可避免地有过度使用或受伤的危险。”
通常情况下核心薄弱的迹象在你受伤之前不会被发现。其中一个最大的原因是，人们通常认为他们的核心就是“六包”肌肉。“核心不仅仅是ABS，”笔记Lindsay Wandzilak，主人和主教练日常。“这是中身的前面，背部和两侧，”她解释道。
有相当多的肌肉受累，包括腹直肌（你的六块肌肉）、内外斜肌、横腹肌、脊柱直立器等等。Wandzilak说：“在大多数运动中，你的核心部位都需要支撑和加强身体，注意这一部位可以让你呼吸更深，平衡更好，动作迅速，站得更高，生活舒适。”。
弱核心的后果
Celestine Atalie是一名经认证的私人教练，也是该公司的高级培训师，她说，核心力量较弱的情况非常普遍，特别是因为许多人都过着久坐的生活方式P.volve。“身体喜欢效率，并将遵循最少阻力的路径。整天坐着倾向于制造紧密的臀部屈肌，将骨盆前面拉下来，腹部失去力量，不能支持身体，腰背疼痛因为背部肌肉过紧，臀大肌无力，无法正常活动。”
那么，解决办法是什么？增强核心肌群需要时间和投入，但专家表示，将这些训练添加到日常训练中是一个很好的开始。
8项核心强化举措
木板
永远是经典，木板伦巴多说，这需要你支撑整个核心，使身体保持静止。“这种静态保持比仰卧起坐对所有核心肌肉的作用都要好得多。它还能促进找到和保持中立的脊柱，这对日常生活非常重要。”正确地做木板是很棘手的，所以要注意形式是很重要的。
移动：把肩膀叠在肘部上。如果你选择在你的前臂上做支撑，保持它们彼此平行。Lombardo解释说：“这样可以使你的肩膀保持在一个外部旋转的位置，这对肩膀是安全的，并且避免了上背部的弯曲。”。从这里开始，稍微收起骨盆，确保背部处于中间位置。挤压臀大肌，深呼吸，保持这个姿势15-30秒。
臀部下垂侧板
“这项运动可以帮助你在斜肌中变得更强壮，因为你是在用你的体重来抬高身体，”约书亚·利普西说，他是该运动的教练和创始人核心健身。“它真的瞄准内部和外部倾斜，这很好地保持背部到位并在跑步时有助于减震。”
移动：躺在你身边，将肘部直接放在肩膀下，前臂向前延伸。堆叠你的脚并抬起侧板。你的身体应该从头顶到你的脚直线。从这里，慢慢将臀部朝向地板掉落，然后将它们抬起到起始位置。完成10个代表，然后切换到另一边。
带支腿延伸的桥梁
Lombardo说：“尽管这主要是作为加强臀大肌的锻炼，但它有助于锻炼所有核心肌肉。”。当你抬起腿时，你必须避免转动臀部，这有助于加强脊柱周围的小肌肉。“在锻炼中练习这种稳定性将转化为在一生中运动时稳定脊柱，例如从车上提购物袋到家中。”
移动：躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地上平坦。在桥接之前，通过塞满臀部，执行盆腔倾斜。在桥梁之前保持这种倾斜，直到你的身体从肩部形成直线到膝盖。然后，将一条腿从膝盖延伸，直到它是直的。当你掌握这个练习时，把手放在臀部上，看看，当你伸出腿时，相反的臀部不会下降。在一侧完成15个重复，然后切换到另一侧。
鸟狗
“鸟狗很狡猾，”他说凯莉布莱恩特，一名认证私人教练和瑜伽老师。“它们要求你能够控制呼吸和腹内压，保持下背部中立，将手臂伸到头顶，并使用臀大肌将腿向后伸展。”
布莱恩特也喜欢让人们趴在地板上的运动，因为我们通常不会在那里花很多时间。“对你的大脑来说，做新奇的动作是有好处的，如果你在床下丢了东西，想趴在地板上和婴儿玩耍，或者需要在地板上爬上爬下，这在功能上是很有用的。如果这对你来说是一种挑战性的动作模式，你会很快意识到这一点。”
移动：四肢着地，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。拱起背部，直到找到一个中立的脊柱。轻轻地支撑你的核心，呼气时，伸展另一侧的手臂和腿，想象一条从伸出的手到伸出的脚的直线。
你的低背应该完全仍然通过整个运动。如果您想测试自己，Bryant建议您的低背上放置类似于瑜伽块或将相机设置为录制自己，以便您可以感受或看到您的低背部移动。
在一侧完成8个重复，然后切换到另一侧。
侧边板
Wandzilak说：“这是一个很棒的核心动作，因为它同时融合了身体的前部、后部和侧面。”。
移动：从板条位置开始，然后扭转臀部，向下落在一边，如果可以，请触摸地面。将肩膀，中后返回和臀部保持一行。回到中心，然后扭曲到另一边。完成16-24次重复。
搅拌锅
Lipsey说，这是开发核心稳定性的理想选择，它是一个全身锻炼，重新招募核心。
移动：以支撑姿势开始，前臂放在稳定球上。保持双脚与臀部同宽（甚至更宽），打造坚实的脚底。挤压臀大肌，保持身体从头到脚成一条直线，同时慢慢地将肘部向左移动一圈，重复5次，然后向右移动5次。确保在整个过程中保持呼吸，在保持良好状态的同时，尽量使圆圈变大。目标是随着时间的推移最终增加你的重复次数。
TRX俯卧撑
唇膏更喜欢这些普通俯卧撑，因为它们激活了整个核心，包括肋骨区域和前锯肌，一块帮助肩膀正常工作的小肌肉。
您还可以通过向后行走（更难）或向前（更容易）来调整困难程度，使其更简单地关注您的核心发生的事情。
移动：站在后面TRX抓住把手。身体前倾，手臂伸直，把手放在前面。放下身体，直到拇指触碰胸部，保持身体在一条直线上，然后向上按压。为了使这成为一项更激烈的核心运动，你可以将手臂向前推得更远。目标是总共重复12-15次。
稳定球嘎吱作响
大多数培训师不是标准紧缩或仰卧起坐的大粉丝。据Atalie称，据Atalie称，而是将它们移动到稳定球有其优势。她说，通过伸展核心的前部，你射击肌肉并提升紧缩中的收缩。“因为胸椎延伸在球上，它打开了胸部，造成了更好的运动范围，从台面坐着逆转圆形姿势，”她补充道。
移动：在稳定球上躺在稳定球上，在胸前穿过你的手，或者用手在你的脑袋里。让你的躯干完全延伸到球上，造成拱门。然后，呼气并画在腹肌，塞住你的下巴，然后将胸部抬到天花板上来。完成15-25重复。
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