8练习和钻取你的步行速度

朱莉娅马拉克off.
通过朱莉娅马拉克off.
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8练习和钻取你的步行速度

一旦你进入了一个凹槽走习惯并开始获得像减肥和改善情绪的好处万博彩票下载安卓狗万体育买球,您可能需要考虑增加速度。这样做可以帮助你燃烧更多的卡路里轻快的行走甚至与更长的寿命相关联

“我喜欢在锻炼中看到散步,以及你的余生,”一位经过认证的私人教练说,Meghan Takacs说Performs House.。“您在锻炼中的工作道德直接适用于您的日常生活。想要提高你的速度和力量意味着你在精神上准备接受身体挑战。“

为了提高步行速度,你需要练习某些技巧在你的散步期间,如完善你的形式妥善升温。但是,您也可以通过针对性地在散步之外更快地播放强度移动性练习,以及具体的步行钻。培训师解释您想要加强和动员的哪些领域以及如何实现:

1

带状或加重的怒长桥

“这些对沃克来说很棒,希望因为他们参与和参与而变得更快加强你的臀部,你身体中最大的肌肉,以及走路行为的主要球员,“解释说塔米史密斯是一位经过认证的私人教练。

为了执行它们,膝盖弯曲和脚在地板上弯曲。在腿部缠绕一个锻炼带,将它放在膝盖上方。或者,将哑铃放在骨盆上。压力脚跟,向上推着你的臀部,挤压你的臀部,然后在降低,缓慢和控制之前暂停一下。如果使用乐队,请不要让膝盖在任何时候都陷入困境。从3组10-15代表开始。

2

“为了移动更快,你需要加强你的核心,“说南希菲因斯坦,一个奔跑的教练和私人教练。“能够直接站起来,带着良好的姿势,并用你的肩膀移动到你的臀部是关键。”

执行木板,使用你的肘部或棕榈树在膝盖或脚趾上开始面朝下,使用你的肘部或掌握来支撑你。“在双臂/手势位置,你需要直接在肩膀上直接掌握肩膀,以保护你的肩膀Bianca Beldini,dpt,一个奔跑的教练。当你凝视在地板上,让你的脊椎保持着长而中立。

“这场运动中最重要的部分是一个强大而有订阅的核心,包括您的腹部和骨盆底“Beldini说。为了实现这一目标,尽量保持在持有木板位置的身体周围的张力。旨在5重复定时持有,每次进展。所以对于rep 1,持续直到你疲劳。然后for rep 2,尝试加1秒。对于rep 3,添加另一秒钟,等等。

3.

山重复

山丘是招募更多肌肉的好方法(燃烧更多的卡路里),提高您的整体肺部容量,或者您可以在肺部握住的氧气量,“Takacs说。

当沃克那里,小山重演,基本上意味着以更快的速度走上山坡,然后回到后面。这可以在户外或跑步机上进行。塔卡克斯补充道:“爬山重复跑可以帮助你保持专注,因为这需要更多的运动技能,而且会持续让你集中精力锻炼所需的肌肉,让你上山时更舒服。”经过一段时间的练习,用更快的速度在一个各种倾斜开始感觉更容易。

热身,在大约70%的努力下散步60秒,然后走下坡路恢复90秒。重复8次。每周尝试一次步行锻炼,以获得最佳效果。

4.

哑铃罗马尼亚僵死了

“罗马尼亚的硬拉是瞄准你的腿筋的最佳方式之一,或者你的大腿背部,”史密斯说。“增加你的腿筋强度是稳定你的后链,这有助于吸收你的步骤的影响。”这可能意味着更快的营业额和更快的步幅。

从你的腿臀部分开开始,手里拿着两个哑铃。在整个运动中保持膝盖柔软。在臀部向前弯曲,好像你试图用背面关闭抽屉。继续铰接直到你感到腿筋中的紧张局势,然后使用腿筋和臀部拉起重量。执行2-3套10-12次代表。

5.

反向滑翔伞肺部

“就速度而言,权力是关键,”Feinstein说。弓步是建立臀部的力量的好方法。“使用滑翔机使您能够保持背部脚下的恒定压力,因为它需要保持连接到滑翔机,”她补​​充道。“你最终引起了整个运动范围的锻炼,以保持稳定,所以许多其他肌肉不断啮合。”

抓住滑翔机,纸板或毛巾。从臀部开始,用手掌握着你的臀部。向前凝视,保持胸部,并将一只脚放在滑翔机上。开始滑动脚,让臀部铰接和膝盖弯曲。将脚的球放在滑翔机上,下降,直到膝盖徘徊在地板上方。通过前脚驾驶返回常设。在每侧重复3组8-10次代表。

要使移动更先进,请握住胸部的kettlebell或哑铃。“如果用重量或壶铃升降机,它将触发前核心激活,使腿部和核心更强,”Feinstein解释说。

6.

跑步者刺伤

“力量很重要,但髋部流动性也是如此,”Beldini说。“有效的行走或跑步步态严重依赖于你是否可以向前转向重心,这向前进的势头转移。”为此,你需要避免紧密的臀部屈肌

开始跪着。拿一条腿并将其转发到刺痛位置。Beldini建议,让你的臀部保持一致,腹部啮合,腹部啮合,腹部啮合,腰部延伸,让您的臀部伸展跪地上。一旦感到舒展,持有这个职位20-30秒。每侧重复3次。

7.

死虫

另一个伟大的核心练习,史密斯推荐了工作的死亡深核心肌肉

平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。找一个脊柱中立的位置,不要太拱,也不要平躺在地板上。膝盖抬高到桌面位置,双臂朝天花板伸展。吸气,向各个方向扩张你的胸腔。呼气时,将一只胳膊和另一条腿向地板放低,保持核心支撑,脊柱保持中立。一边重复8次,然后换另一边。执行3套。

8.

单腿时钟平衡钻

“平衡非常重要,经常被达到,”Beldini说。“为了有效地行走,我们需要适当的预言,或者知道我们的四肢在太空中的能力。”

想象一下,地板上有一个时钟,你站在它的中心。如图所示,你也可以以星号形状的形状放置在地面上的磁带这里。将你的体重转移到左腿上,然后抬起右脚。用右腿顺时针工作,点击时钟的边缘从12点到6点钟。在左腿上重复,每条腿上执行10次。为了使钻头更难,试着闭上眼睛。

在您在健身目标上工作时每天都会取得进展,就像走路更多的步骤一样。去 ”计划“在MyFitnessPal应用程序中,用于日常辅导和易于遵循的任务,以保持您的动力。

关于作者

朱莉娅马拉克off.
朱莉娅马拉克off.

朱莉娅(@Jmalacoff.)是一个经验丰富的作家和编辑,专注于健身,营养和健康。她也是一位经过认证的私人教练和精密营养等级1教练。位于阿姆斯特丹,她每天都自行车,在世界各地旅行,寻找坚韧的汗水课程和最好的素食。

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