与卧推和俯卧撑一样受欢迎，这一基本动作的实际价值超过了你从中获得的美学益处（可见的肌肉）。从地板上站起来，把手提箱放在头顶的隔间里，甚至抱着孩子，推搡都是必不可少的。
每个人（是的，每个人）都应该在他们的日常锻炼中包括推送动作，即使这意味着修改标准的锻炼，使其更容易进行。即使是最基本的推送动作也对我们的日常生活极为有益。
在锻炼过程中做任何推压运动时，都要考虑以下三件事：
- 木板很多时候，在做按压动作时，人们只关注手臂和肩膀的弯曲和伸展，而忽略了身体的其他部分。在进行任何推压时，记住保持肩膀、臀部和膝盖对齐。避免耸肩、臀部下垂或肋骨张开。想想你的木板之前你开始推。
- 给橙子榨汁。为了避免“摆动”肩胛骨和可能导致受伤的不稳定肩关节，请在推举动作之前和期间将肩膀向下和向后拉。你可以想象每个腋窝都有一个橘子。当你移动的时候，假装“榨汁”这些橙子，保持你的手臂靠近你的两侧，以保护你的肩关节。
- 箭臂。对于肩关节囊的安全性，考虑做你的向前按压动作（俯卧撑，卧推，Trx胸部按压），手臂处于“箭头”位置，而不是“T”位置，这可能会导致肩部撞击。额外好处：箭头位置还可以帮助你以更大的力量移动更多的力量（也就是更容易的俯卧撑！）。
锻炼
以下训练可纳入你的常规锻炼计划，每周1-2次。每次练习进行2组10次，每组之间休息30-60秒。
胸部按压
TRX胸部按压是一个伟大的开始，因为它很容易修改。此外，肩带的不稳定性有助于核心部位的结合，并将大脑与相关肌肉连接起来。
此举：从带子完全拉长开始，站着时面朝远离固定点。把手直接放在肩膀下方，不要让肩带摩擦手臂。在保持身体强壮笔直的同时，慢慢地将手臂弯曲成与身体成45度角，并将身体放低，使胸部停止在手上方约1英寸处。压入手柄，回到起始位置。要增加强度，请将脚靠近锚点，使身体更水平。要使移动更容易，请远离锚点，使身体更垂直。
负俯卧撑
负重俯卧撑是另一个很好的准备动作，可以实现完美的俯卧撑形式和稳固的支撑。这可以作为迈向全俯卧撑的垫脚石，也可以只是一个强调俯卧撑偏心收缩的练习。
此举：从一个强壮的板状姿势开始，双手放在肩膀正下方。在保持全身紧张的同时，慢慢弯曲手臂，将自己放在地板上。将膝盖放低，并重置到起始位置。
爆发性俯卧撑
从前两个练习中学习和练习，我们现在将增加俯卧撑的速度和力量。这种弹性运动有助于核心和肩部的爆发力、力量和稳定性。
此举：开始时，双手放在肩膀正下方，以有力的支撑姿势。弯曲手臂，将身体降低到离地板几英寸的位置。爆炸性地压入地板，使双手在动作顶部失去与地板的接触。以笔直、支撑的核心吸收落地，手肘柔软为了降低这个动作的强度，可以从膝盖开始，或者简单地做一个不离开地面的快速俯卧撑。
哑铃台式压力机
在运动准备和plyometric推进运动之后，是时候增加更大的负荷了。使用用哑铃代替杠铃或机器有助于发展肩关节的稳定性，并允许更好的运动自由度（包括上述箭头相对于T形臂的位置）。
此举：抓起两个哑铃，安全地躺在长凳上或地上。双手弯曲，保持哑铃与胸部水平，手掌朝向双脚。你的手臂应该与身体成45度角。向上按压两个哑铃，使手臂伸直，但肘部不锁定。然后，控制哑铃慢慢放低，让哑铃停在胸部上方约一英寸处。确保你的核心保持支撑，手腕保持中立，哑铃笔直向上（不是成角度或成曲线）。
单臂哑铃顶压机
按压头顶（安全！）对我们日常生活中的动作非常有用。通过一次专注于一侧，核心更具吸引力，你可以纠正任何力量失衡。
此举：以强壮、稳定的姿态，一只手在耳朵高度握住中等重量的哑铃。在避免扭动、拱起和耸肩的同时，将哑铃笔直地按向头顶。慢慢地把哑铃放回到起点。用另一只手臂进行重复动作。
哑铃推进器
这项练习吸取了之前练习的经验，并结合了全身运动，增加了推的功能性，并在训练结束时耗尽了肌肉。
此举：开始时，将中等重量的哑铃放在耳朵旁。臀部向下后蹲，尽可能低。爆炸性地按压地板，站起来，手臂笔直地举过头顶。以可控方式将哑铃降低到起始位置。
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