平板支撑是核心力量运动的黄金标准，核心是所有运动、脊柱稳定性和运动能力的基础。话虽如此，可以肯定地说平板支撑应该是你日常锻炼的重要组成部分。
不知道如何正确的平板支撑?从没做过平板支撑?想在平板支撑方面做得更好吗?我们帮你搞定了!继续读下去。
首先，在支撑平板支撑时要考虑三件事:
- 同轴度:当你处于平板支撑姿势时，花点时间做一些身体检查。你的耳朵、肩膀、臀部和脚踝是否在一条直线上?你是在倒车吗?你的眼睛是否盯着双手前方的地板，以保持颈部的中性对齐?
- 紧紧地支撑你的整个身体:当做平板支撑时，要系统地挤压所有的肌肉群。从你的小腿开始，然后是股四头肌，腿筋，臀大肌，核心肌群，最后把你的手臂压向地板，使你的肩胛骨后面。在你的平板支撑练习中，继续问你自己，“我已经尽可能地努力支撑了吗?”
- 执行十秒是适用的:为了确保上面提到的高度收缩，建议坚持平板支撑10秒，然后休息2-3秒，重复这个循环，直到不能保持正确的形式。这个时间允许更强的核心收缩，更大的力量增益，和减少受伤的机会(与较长的平板)。
下面是一种针对你的整个核心的平板支撑训练，以及每种锻炼的正确形式的指导。这个锻炼从标准的地面平板支撑发展到带着僵硬和强壮的核心力量爬行和直立行走。当你做这些练习时，回到同样的平板支撑问题:我的身体是直线的吗?当我移动不同的姿势时，我是否在积极收缩肌肉?
的锻炼
板材
这一举措:将前臂放在地面上，将肘部置于肩膀下方。支撑住身体的每一块肌肉，从头顶到脚后跟举成一条直线。做6组10秒的动作，每组之间休息3秒。
修改选项:为了使这个练习更容易，把你的膝盖放在地上。确保臀部与肩膀和膝盖保持在一条直线上。
侧板
这一举措:将一只手肘放在同一侧肩膀正下方的地面上，确保你的肩膀与前面成直角。你的肩膀也应该与你的臀部和脚跟对齐。用一个非常紧的、有支撑的核心，把地面推离你，保持肩关节的活动。你的脚可以叠在一起，也可以将上脚掌放在下脚掌前面，双脚的叶片压入地面。做6组10秒的动作，每组之间休息3秒。换一边，重复6组10秒的动作，每组之间休息3秒。
修改选项:为了使这个练习更容易，把你的膝盖放在地上，从膝盖而不是脚上做一个侧桥。
点击将这篇文章发推特通过这个按部就班的平板支撑锻炼来加强你核心部位的每个部分。# myfitnesspal # coreworkout
板,达到
这一举措:从手边开始或前臂平板式，身体绷直，双脚与肩同宽。在身体的其他部分做最小的运动，伸展一只手臂与你的肩膀成一条直线。等我数到两下，放下，另一边重复。做3组，每组20个
修改选项:为了使这个练习更容易，把你的膝盖放在地上。确保臀部与肩膀和膝盖保持在一条直线上。
侧平板支撑，抬高腿
这一举措:在保持侧平板支撑的同时，将你的上腿向上抬起约6英寸，并稍微向后，以锻炼你的臀大肌。把腿放回起始位置。做3组，每组10次。换一边，重复3组，每组10次。
修改选项:为了使这个练习更容易，将你的膝盖放在地上，抬起你的上膝盖离开你的下膝盖。
搅拌罐
这一举措:将你的肘部放在一个稳定的球上，找到一个强壮、笔直的平板支撑姿势。确保你的肩膀在肘部的正上方，并向下拉离耳朵。在保持身体其余部分尽可能静止和稳定的同时，用你的前臂以顺时针方向画一个圈。当你完成一个完整的圆时停止，然后以逆时针方向画一个圆。在每个方向做3组，每组10圈。
修改选项:为了使这个练习更容易，把你的膝盖放在地上。确保臀部与肩膀和膝盖保持在一条直线上。
单臂农民携带
这一举措:一只手拿一个沉重的哑铃(或任何加重的物体)。在整个动作过程中，在支撑你的身体核心并阻止身体向前或向一侧移动的同时，慢慢地、有控制地走。走50步，换手再走50步。每只手做3组，每组50步。
修改选项:如果前臂力量有问题，可以在工作侧使用举重带。
横向爬行
这一举措:开始时双手和膝盖用力支撑身体核心部位。抬高膝盖离地约2英寸。移动你的右手和右脚向右爬行，保持你的臀部低于你的肩膀。然后，将你的左手和左脚移向右边重置，然后再做下一个动作。
修改选项:为了使这个练习更容易，稍微抬高你的臀部
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