无论是功能还是美学，很多人都想要一个强大的核心。只有一个问题：“大多数人认为腹直肌，通常被称为‘六块肌’，是身体中唯一的核心肌肉，”他解释道莎拉·米库尔斯基，DPT。
有些人也知道外斜肌，位于腹直肌两侧。“但这只是众多有助于形成核心力量和稳定性的肌肉群中的一个，”理疗师、普拉提大师兼普拉提运动联合创始人伊莉莎·威瑟斯说澳大利亚理疗和普拉提研究所（附录一）。
如果你想知道为什么这很重要，有几个原因。大多数人优先考虑锻炼腹直肌，比如嘎吱作响，在他们的核心训练中。但是威瑟斯说，由于腹肌离脊柱最远，它实际上对核心力量的作用最小。“人们通常没有意识到直肌看很好，但实际上根本没有连接到脊椎，”威瑟斯说。“因此，它不能保护背部免受伤害，只是坚固核心的一小部分。”
更重要的是，只关注外部、更明显的核心肌肉会导致肌肉失衡。威瑟斯说：“把你的身体想象成一座建筑物。”。“建筑物中最关键的结构是地基，外杆和梁可以很坚固，但是如果地基薄弱，建筑物就不稳定。”一个不稳定的地基会导致道路上的伤痛。
外卖：你想专注于你核心的内部和外部肌肉，确保它们平衡并且正常工作——不管你的目标是功能性的、美学的还是介于两者之间的。
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核心解剖学101：你需要了解的肌肉
首先，重要的是要知道有许多方法可以对核心肌肉进行分类。在本文中，我们将它们分为“全局”和“局部”
“全球核心肌肉包括更大的浅表肌肉，它们很少或没有直接附着在脊柱上，”解释说利达马莱克，DPT，委员会认证的体育专家。包括腹直肌、外斜肌、部分竖脊肌和腰方肌。这些肌肉在外面是可见的（只要身体脂肪足够低）。它们提供了一些稳定性，但不能帮助稳定脊柱的各个部分。
另一方面，局部核心肌肉较小，位于身体深处，Malek说。这些肌肉包括横腹、内斜肌和多裂肌。它们附着在脊柱和胸腰筋膜上，胸腰筋膜在脊柱周围形成“紧身胸衣”。这些是你的稳定肌肉。
下面是每个关键核心肌肉的功能和重要性的快速分解。
腹直肌：这是经典的六块肌肉。它可以帮助你向前弯曲，就像你做仰卧起坐一样，解释道尼克·奥奇潘蒂，经认证的力量和体能教练。当你的上半身固定时，它也能帮助你抬起双腿，例如，当你做一个悬垂的抬腿动作时。
内部和外部债务：Occhipinti说：“斜肌是我们两侧的大肌肉，沿着肋骨延伸到身体两侧，并附着在腹直肌的两侧。这些肌肉负责一些核心的旋转，包括它们的纤维（外部和内部）往相反的方向走。通常，这些肌肉都是通过钢索或健身球、旋转和自行车仰卧起坐来训练的。”
横腹：这是你核心肌肉组织的无名英雄。马雷克说:“我总是教人们如何激活他们的横腹，也就是“束腹”肌肉，因为它与脊柱侧面的连接有助于增加稳定性。”背痛的人通常有一个功能不良的横腹。更重要的是，对于那些参加了很多核心培训但没有看到任何结果的人来说，学习如何参与其中往往是他们所缺失的一环。至于如何找到它，马雷克说，当你咳嗽或笑时，下腹肌会发挥作用。
脊柱矫正器（脊柱矫正器）、腰方肌和多裂肌：这些肌肉与身体背面的腹直肌相对。Occhipinti说，他们可以通过一些标准的核心练习进行训练，如平板支撑和侧平板支撑，但也可以直接进行背部伸展练习，如超人、罗马椅式背部伸展和硬举。
多裂体是深部稳定器。Mikulsky说：“它们有助于保持脊柱的对齐，尤其是在向后弯曲时。”。“这些肌肉非常小，因此在锻炼计划中经常会遗漏。”
盆底：这是一个肌肉群Mikulsky解释说，位于核心的底部。这似乎不是最需要注意的区域，但如果没有一个稳定的基础，就很难加强其他肌肉。
膈膜：奥奇潘蒂说：“大多数人并不认为横膈膜是一种可以训练的肌肉，也不认为它是一种核心肌肉，但事实上两者都是。”。盆底形成核心的底部，横膈膜形成核心的顶部。横膈膜主要用于呼吸，产生核心张力，使我们能够稳定和加强核心的所有肌肉。
5个核心练习
如果你已经准备好超越仰卧起坐，这里有一些专家认可的锻炼，可以帮助你锻炼并加强整个核心肌群，而不仅仅是你的腹直肌。
1.膈肌呼吸
这个目标呼吸练习就是学习如何使用你的整个横膈膜来呼吸，每次吸气都能得到360度的扩张。
仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。“从深膈呼吸开始，确保胸部没有上升和下降，只有上腹部在移动，”Occhipinti指导道。然后，转移你的注意力，让你的胸腔在每次呼吸时侧向扩张。下一步，移动到四脚姿势，在吸气时集中精力增加胸腔后部的扩张。“这是一项艰巨的任务，但非常值得，”奥奇潘蒂说。
2.横腹支撑
你可以通过感觉臀部的骨点并将手指向肚脐方向移动一英寸来定位你的横腹。马莱克说：“正常吸气，然后呼气，就像你在小腹吸气时吹灭一股蜡烛。”。你应该感觉到手指下面的肌肉绷紧了。“尽量不要屏住呼吸或做仰卧起坐来达到这个目的，”马莱克说。一旦你掌握了这一点，尝试这种呼吸模式和支撑，以加强几乎任何运动的核心参与。
3.多裂肌激活
Malek说:“一旦你掌握了控制腹横肌的激活，你就可以尝试用多fidi来改善大脑和肌肉的连接。”“这个问题比较棘手。”
俯卧，像你做腹横肌激活时那样吸引你的核心。然后，挤压臀部。接下来，试着抬起你的肋骨和腿，就像一个“超人”练习一样——但有一点要注意——不要弓起你的下背部。马利克说:“如果你最终真的伸展了背部，很可能你现在已经吸收了太多的大脊柱竖立肌。”
4.农具
这项运动最基本的形式是以最佳姿势行走，同时双手各拿一个沉重的哑铃。奥奇潘蒂说：“这项运动训练直立者、横腹肌、斜肌以及其他肌肉在负重时保持直立和强壮的姿势。”。如果你尝试手提箱搬运（只在一侧搬运重物）或偏置搬运（一个哑铃在头顶，另一个在你的一侧），你可以招募更多的核心肌肉。
5.反旋转变化
Occhipinti解释说，这些运动一次招募了许多核心肌肉来提高稳定性。一个经典的反旋转练习是压球。
抓住一根长的阻力带，将它绕在一根固定的杆子上，然后转向一边，将阻力带的手柄或末端放在胸前。离开墙壁，直到你感觉到乐队的紧张。从那里开始，将你的手在你前面以直线的方式伸出。你应该感到你的核心在努力维持你的地位。重复8次，然后面向相反方向重复。
其他尝试的反旋转练习包括搅拌锅、木板敲击和叛逆划船。
炒锅
木板
叛变的争吵
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