5种常见的焦虑和应对方法

茱莉亚Malacoff
通过茱莉亚Malacoff
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5种常见的焦虑和应对方法

由于全球大流行,我们所知道的世界发生了巨大变化,调查研究表明焦虑正在上升。“这很有意义,”他说瑞秋Gersten他是一位有执照的治疗师和健康教练。“我们已经习惯了某种程度的确定性,尽管我们知道我们无法预测每天会发生什么。在大流行期间,这一点已经消失了,很难调整。”

不确定性是焦虑的滋生地,解释道茱莉亚Kogan他是一位专门研究压力和失眠问题的健康心理学家,因为它会让我们想象未来的情景,而这些情景往往是最糟糕的情况。不幸的是,想象这些假设并不能保护我们。它只会让我们感到焦虑,这会影响我们的整体健康,也会影响我们的健康努力保持健康

即使是那些已经知道如何应对这些不确定性的人,也可能在应对焦虑,他说希瑟·里昂他是心理学家,也是心理学家之一WithTherapy。“如今,随着疫情的蔓延,这种焦虑已经转变为一种不堪重负的感觉,因为工作和家庭之间的界限变得模糊不清。许多家长希望在9月份重返家庭教育,同时还要兼顾工作。”

不管是什么原因,许多以前从未经历过焦虑的人,或者只是很少处理它的人,现在却频繁地面对它。那么,你应该注意些什么,又该如何应对呢?以下是五种新出现的、日益增多的焦虑,以及应对它们的方法。

1

健康的焦虑

虽然现在对自己的健康状况保持警惕是可以理解的,但把身体上的每一个小症状都理解为你感染了COVID-19(或任何其他健康问题),这可能是一个危险信号,表明你正在应对某种程度的健康焦虑。

“我的许多客户报告说,他们对任何不寻常的身体反应都高度敏感,比如咳嗽、打喷嚏、呼吸变化或其他他们担心可能暗示COVID-19的症状,”Kogan说。

另一个关于健康焦虑的线索可能是一个问题,Kogan说:持续担心生病或生病,即使你感觉很好。“那些有健康焦虑的人尽管没有症状,医生和医学检查也没有安抚他们,但他们倾向于继续担心自己的健康。”

应对方法:深度放松并考虑治疗。
“确保每天都进行深度放松反应,”科根建议。“当焦虑被触发时“战斗或逃跑”的反应会引发焦虑的身体、行为和情绪症状。”深呼吸放松练习可以帮助激活你身体的自然镇静反应。科根说:“即使每天只有几分钟的时间,也会带来很大的不同。”

如果你真的在与健康焦虑(或其他类型的焦虑)作斗争,治疗也是一个不错的选择。“偶尔感到焦虑是很正常的,但当焦虑开始干扰你的人际关系、自我照顾或工作时,就该接受治疗了,”里昂说。

2

分离的焦虑

里昂指出:“我所见过的一种日益加剧的焦虑与社交脱节有关。”研究表明社会联系实际上是整体健康的一个非常重要的部分,而且可能有保护健康的效果。

里昂补充道:“作为人类,我们天生就有联系。”“目前,我们孤立。当我们有联系的时候,它通常是由技术来调节的。这种社交方式不太一样,因为它缺乏身体接触,很难解读非语言暗示。信不信由你,这只会让我们在努力与他人交流时感到疲惫而不是精力充沛。

里昂指出:“我听到越来越多的人说,人们感到孤独,并开始担心这种孤独感永无止境。”

应对方法:活在当下。
担心永远孤独是可以理解的焦虑诱发。因此,科根建议,试着活在当下。“当你考虑未来的时候,要注意那些以‘如果……会怎样’开头的想法。然后,慢慢地把自己拉回到现在,提醒自己专注于你现在所知道的,以及你有能力控制的事情。”

3.

再入焦虑

根据科根的说法,回到工作、学校和正常的生活活动中是目前最常见的焦虑来源之一。虽然在最初的隔离阶段,关于什么是安全的,什么是不安全的指导方针是相对明确的,但随着隔离开始重新开放,它们就变得更加模糊。

她补充道:“在没有明确的指导方针的情况下,人们必须建立自己的界限,做自己觉得舒服的事情。”不幸的是,这并不总是那么容易。

里昂说,再入焦虑的一个主要迹象是逃避。我们可能会发现,自己不仅在避免回到过去,甚至还在避免谈论或思考重返地球的事情。另一方面,你可能太担心回归正常的后果,以至于影响了你的工作效率或社交时间。

应对方法:以结构适应新常态。
“建立一种工作和家庭生活分开的结构和常规,提神的享受和缓解压力的活动,注意健康的行为,如体育活动,吃有营养的食物和限制饮酒有助于减轻压力,”Kogan说。“组织能使大脑平静,定期计划愉快的活动有助于刺激和缓解压力。”

4

睡眠焦虑

“当压力很大的时候,入睡会很困难,很难保持睡眠,直到我们正常的睡眠时间,”Kogan说。很讽刺的是,在a点许多人需要更多睡眠的时间在美国,很多人也很难得到足够的休息。

原因有几个。首先,当我们焦虑时,肌肉紧张加剧,Kogan说。“高度焦虑会让人在情绪和身体上精疲力竭,但尽管感觉疲惫,过度的肌肉紧张仍然会让人难以入睡,这令人非常沮丧。”

其次,对许多人来说,当他们试图上床睡觉时,焦虑程度会更高。根据科根的说法,这可以转化为让睡眠变得不可能的想法。

最后,被困在家里可能是原因之一。Kogan解释说:“如果人们经常出门,做各种各样的活动,他们一整天都在消耗能量,这可以提高晚上的睡眠质量。”这是原因之一运动对缓解焦虑很有好处。“然而,大多数人都比平时做得少,尤其是在室外。这意味着你晚上不会感到困倦。“这会导致人们强迫自己睡觉,这会增加焦虑,”Kogan说。

应对方法:试试这个基础练习。
“我推荐一个技巧来帮助你的大脑平静下来,”格斯滕说。“拿一个几次深呼吸,然后说出你能看到、听到和感觉到的三样东西。这个练习可以帮助你直面现实,让你的大脑远离那些盘旋在你脑海中的想法。”

5

新闻的焦虑

Gersten说:“在冠状病毒相关新闻的冲击下,人们现在无意识地花费数小时阅读一个接一个的负面新闻(也被称为厄运滚动),这会增加焦虑和压力水平。”当然,你想保持消息灵通,但一段时间后,更多的信息不一定更好。

里昂解释说:“必须认识到,有时候‘毁灭滚动’会变成强迫性行为,因为它最初是用来缓解焦虑的,但最后却加剧了焦虑。”

它的工作原理是这样的:你拿起手机看“有什么新鲜事”,也许无意识地希望在治疗或疫苗方面有新的突破。或者,你可能在寻求安慰,告诉自己一切都好,没有什么比世界上正在发生的事情更糟糕的了。里昂说:“知道你有拿起手机找到‘答案’的能力,可以暂时降低焦虑的程度。”“然而,随着时间的推移,人们会看到那些旨在通过提升情绪来吸引注意力的新闻标题。”这让我们更加焦虑。”

应对方法:反思并设定严格的界限。
“暂停一下,问问自己,‘我是在学习新的东西,还是在用不同的方式阅读相同的信息?”Gersten建议。“通常情况下,这是第二页,花点时间思考一下发生了什么,可以帮助你停下来,然后注销,而不是继续看《末日滚动》。”

Gersten还建议设置每天特定时间注销。”无论是在睡前半小时(这也是伟大的睡眠习惯)或当你在晚餐(这有助于你更注意你的食物和别人如果你有室友,伙伴,等等),为你找到真实的东西,所以你可以更关注发生了什么在你的面前,而不是在你的电脑屏幕上。”

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关于作者

茱莉亚Malacoff
茱莉亚Malacoff

茱莉亚(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑,专注于健身、营养和健康。她还是一名注册私人教练和精确营养水平1级教练。她住在阿姆斯特丹,每天骑自行车,环游世界,寻找艰苦的运动和最好的素食。

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