用下面的食谱做一顿健康实惠的午餐吧:一只鸡配一碗糙米。烤瘦肉鸡配上一份拌有芹菜、洋葱、豌豆和柠檬芥末酱的胡萝卜的糙米。这是一顿充满蛋白质和纤维的充满活力的午餐,为你补充能量直到晚餐!
简单而健康的食谱:鸡肉和糙米碗狗万买球网址
成分
- 1/2杯(95克)生糙米(如有必要,认证无谷蛋白)
- 24盎司(680克)生的去骨去皮鸡胸肉
- 缓冲盐
- Dash胡椒
- 2茶匙+ 2汤匙橄榄油,分开
- 1汤匙蜂蜜
- 3汤匙柠檬汁(大约1个中等大小的柠檬)
- 一茶匙第戎芥末
- 3/4杯(75克)切碎的芹菜(大约两根)
- 1/2杯(70克)切碎的洋葱(大约½个小洋葱)
- 1.5杯(195克)冷冻豌豆和胡萝卜,解冻
- 1/4杯(10克)切碎的罗勒
方向
根据包装说明煮糙米。
要烤鸡,先把烤架预热到高温。将鸡胸肉放在两张蜡纸之间,用肉锤将其捣至1/2英寸厚。用盐和胡椒粉给鸡胸肉调味,然后用2茶匙橄榄油轻轻涂抹。为了防止粘锅,在加入鸡肉之前,在烤架上稍微加点油。鸡肉煮到摸起来很硬,每面大约2-3分钟。(或者,你也可以在炉子上的煎锅里烤或烹饪鸡肉,直到鸡肉完全变硬、不透明。)
在一个大碗里,将剩下的2大汤匙橄榄油,蜂蜜,柠檬汁和第戎芥末一起搅拌。加入芹菜、洋葱、豌豆、胡萝卜和糙米;搅拌的外套。将米饭混合物分成4份(大约3/4杯米饭混合物或每份137克)。在上面放上大约4盎司的烤鸡。剩菜可以在冰箱里保存5天。
营养信息
服务:4|份量:3/4杯混合米饭+大约4盎司熟鸡肉
每份:热量:388;脂肪:17 g;饱和脂肪:3 g;不饱和脂肪:8 g;胆固醇:79毫克;钠:363毫克;碳水化合物:28 g;膳食纤维:3 g;糖:9 g;蛋白质:30克
营养的好处:钾:470毫克;铁:11%;维生素A: 35%;维生素C: 21%;钙:3%
激励技巧(可选)
- 每碗切一个煮熟的鸡蛋,增加蛋白质和卡路里。(每份含有:466卡路里;脂肪:22 g;碳水化合物:29克;膳食纤维:3 g;糖:9 g;蛋白质:36克)
照片来源:Demi tasis