即使是最专注的运动员也很难适应每天的训练计划。虽然你最初的倾向可能是翘一天课，然后明天尽你最大的努力回到正轨，但事实是，有其他的选择可以探索，仍然得到高质量的锻炼。
从在健身房骑自行车到跳舞，再到跑步/步行循环训练，我们询问了四位不同学科的教练，他们最喜欢的锻炼可以在30分钟或更少的时间内进行。
跑步/步行电路
杰夫·高德特，芝加哥大学的主教练跑步者的连接“我最喜欢的30分钟锻炼是跑步或散步，锻炼身体。这种运动在很短的时间内结合了有氧运动和力量运动，能让你两全其美。
这种类型的锻炼对新手跑步者、步行者或容易受伤的运动员特别有帮助，他们需要进行力量训练，但由于时间限制经常跳过。这不仅为你提供了一种动态的有氧健身方式，它还会增强你的跑步肌肉，这样你就可以在减少受伤风险的情况下增加跑步量。”
如何避免受伤:“在进行这种锻炼时需要注意的一点是，在进行力量练习时要保持适当的形式，特别是最后两轮。当你累了，很容易让你的状态变差，这可能会导致受伤。一定要使用正确的形式，如果需要的话，不要犹豫休息一会儿或减少重复的次数。”
锻炼计划:以3-5分钟的跑步或步行开始，然后完成3-4分钟的短时间动态力量练习。这样做4轮，然后冷却。
复杂的(这种训练)
开球总教练Sarah Venturini是美国运动协会(ace)认证的教练，同时也是美国国家体育协会(NSCA)力量和体能训练专家，她说:“我个人最喜欢的短时间、高强度的锻炼方式是‘The Complex’。复合运动包括连续的运动，连续连续地进行，每次运动之间不休息。你可以只用哑铃或杠铃来做复杂运动，但如果你使用重量，理想情况下，你应该在整个过程中使用相同的重量，并确保在整个动作完成之前不要放下器械。
这种锻炼的目标是在使用多关节的复合运动的同时，增强大小肌肉群。它还以减肥为目标，因为这些短时间的高强度爆发有助于你在一天余下的休息时间燃烧更多的卡路里(例如，在一种方式，长时间的有氧运动不能)。”
如何避免受伤:“你要小心选择合适的重量。选择的重量应该让你觉得你可以做所有的运动，每个代表的伟大形式，但也具有挑战性，给你一个良好的推动。这不是一种“最大限度”的锻炼方式，当我们在运动之间快速切换时，你想要选择尽可能最重的重量(伤害预防/安全总是优先考虑的)。对于每组练习，如果你觉得你可以在每组结束时做几次额外的练习，你就达到了“最佳状态”。在每一轮运动之间，一定要充分休息，补充充足的水分，以便有足够的恢复时间，这样你就可以在下一轮运动中再次振作起来。”
锻炼计划:
- 从动态热身开始，包括运动准备和灵活性，以防止受伤和提高表现。
- 完成这个循环4-5圈，每圈之间休息60秒(以下每个练习做5次，然后再做下一个练习):
- 哑铃叛徒排向上向下
- 哑铃前蹲
- 哑铃推压
- 哑铃侧蹲到肱二头肌屈起(两边)
- 单臂哑铃抓举(每侧)
- 哑铃反向弓步(你可以代替跳跃弓步)
- 以5分钟的冷却时间结束。
骑自行车的最佳时机
创始人和总教练托马斯耐力训练Taylor Thomas:“用自行车的术语来说，‘最佳状态’是你的功能阈值功率(FTP)的88-94%，或者你在自行车骑行一小时能维持的最大努力。这是有效的，因为它能实现强度和体积的最佳平衡，使你达到更高的有氧发展，而不会因更困难的训练而感到疲劳。”
如何避免受伤:即使你时间紧迫，也建议你进行适当的热身和冷却。我们的目标应该是随着时间的推移，增加这种锻炼的频率和最佳间隔的持续时间，从而改善有氧和肌肉的发育。”
的锻炼(可以在健身房的健身自行车上或室内自行车教练上进行):
- 热身5-10分钟。
- 主要设置:
- 8分钟，FTP的88-94%(如果你使用电能表)，或者略低于你可以保持1小时骑行的努力——很有挑战性，但不是全部。如果你用的是心率，这可能会让你区4．
- 用容易旋转的方法恢复4分钟，强度降低约一半。
- 重复这个循环。
- 冷却5分钟。
PLYOJAM跳舞锻炼
杰森·雷登，创始人和联合创始人PlyoJam找到一种有趣而有效的锻炼方式很重要。这两件事鼓励我找时间做30分钟的锻炼。PlyoJam舞蹈锻炼包括增强式动作，这些动作在整个舞蹈编排中被巧妙地放置，以提供一种间歇训练类型的锻炼。这项锻炼挑战你的速度、敏捷性和反应时间，激发你的小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和核心肌群的活力。动感的舞蹈动作与表演激发灵感的增强式动作所需的力量和能量相结合，提供了运动能力和乐趣的良好平衡!”
如何避免受伤:如果你没有增强式或舞蹈训练的经验，就慢慢来，努力练习这些动作。如果你还没准备好30分钟，你也可以选择15分钟。
看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中，你可以发现并记录锻炼，或者创建适合自己目标的锻炼项目。
