在30分钟内可以做的4种有氧运动

马克·林赛
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在30分钟内可以做的4种有氧运动

即使是最专门的运动员也可以努力适应预定的每日锻炼。虽然你的初步倾向可能是跳过一天,但明天尽力回到轨道,但事实是,有替代选择探索仍然可以获得质量锻炼。

从在健身房里跳自行车到舞蹈训练和跑步/步行循环训练,我们询问了四位不同学科的教练,他们最喜欢的锻炼方式是在30分钟或更少的时间内进行的。

1

运行/步行电路

杰夫瓦特,主教练跑步者的连接:“我最喜欢的30分钟锻炼是一个跑步或走动力量电路。这项锻炼在短时间内结合了有氧和力量工作,这为您提供两个世界。

“这种类型的锻炼对于需要获得力量工作的初学者,步行者或倾向于倾向的运动员特别有用,但由于时间限制,往往会跳过它。该常规不仅可以为您提供一种充满活力的方法来提供有氧健身的动态方式,它将加强您的运行肌肉,因此您可以增加伤势风险较少的卷。“

如何避免受伤:“用这种锻炼的一件事要谨慎,并保持适当的形式,实力工作,特别是最后两轮。当你累了,很容易让你的形式恶化,这可能导致受伤。确保使用适当的表格,如果需要,请不要犹豫,休息一下或减少重复。“

锻炼计划:以3-5分钟的跑步或步行开始,然后完成3-4个短周期的动态力量练习。这样做4轮,然后冷却。

2

复杂的(hiit)

开始head coach Sarah Venturini, an ACE-certified trainer and NSCA strength and conditioning specialist, says, “My personal favorite style of short-on-time, high-intensity workout is ‘The Complex.’ Complexes involve sequential exercises that are performed consecutively back-to-back with no rest between each exercise. You can do complexes that use bodyweight-only, dumbbells or barbells, but if you use weights, ideally, you should aim to use the same weight the entire way through and make sure you don’t put your equipment down until the entire sequence is completed.

“这种锻炼的目标是通过多关节复合运动来加强大大小小的肌肉群。它还能减肥,因为这些高强度的短时间爆发能帮助你在一天的其余时间休息时燃烧更多的卡路里(比如,长时间有氧运动就不能做到这一点)。”

如何避免受伤:“你要小心选择合适的体重。选择的重量应该让你觉得你可以做所有的运动,但也要有挑战性,给你一个很好的推动。这不是一种“最大化”类型的锻炼,在我们快速转换运动之间,你想要选择最大的重量(而且预防受伤/安全总是优先考虑的)。对于每一项运动,如果你觉得你可以在每组结束时再做几次,那么你就达到了“最佳状态”。’在每一轮比赛之间,一定要有充分的休息和充分的补水,让自己有充分的恢复,这样你才能在下一轮比赛中再次击败对手。”

锻炼计划:

  • 从动态热身开始,包括运动准备和灵活性,以防止受伤和提高性能。
  • 完成这个循环4-5轮,每轮之间休息60秒(在进行下一个练习之前,执行以下每一个练习5次):
    • 哑铃逆反行向上向下
    • 哑铃前蹲
    • 哑铃推压
    • 哑铃侧蹲至二头肌曲起(每侧)
    • 单臂哑铃抢夺(每侧)
    • 哑铃逆转弓(你可以替代跳跃的弓步)
  • 以5分钟的冷却时间结束。
3.

骑自行车的最佳时段

创始人兼首席教练托马斯耐力训练Taylor Thomas:“在骑自行车术语中,”甜蜜点“是您功能阈值电源(FTP)的88-94%,或者您可以维持一小时骑自行车的最大努力。这是有效的,因为它允许强度和体积的最佳平衡,使您能够在没有更困难的会话疲劳的情况下实现有氧发展增加。“

如何避免受伤:即使时间紧迫,也建议你进行适当的热身和冷却。目标应该是随着时间的推移,增加这些锻炼的频率和最佳运动间隔的持续时间,以促进有氧运动和肌肉的发展。”

锻炼(可以在健身房或室内自行车训练师身上完成运动自行车):

  • 温暖5-10分钟。
  • 主要设置:
    • 8分钟,88-94%的FTP(如果你使用一个电表),或只是不够努力,你可以保持一个小时的自行车-挑战,但不是全部。如果你使用心率,这可能会让你进入4区
    • 恢复4分钟,易于旋转,将强度降低约一半。
    • 重复这个循环。
  • 冷却5分钟。
4.

Plyojam舞蹈锻炼

Jason Layden,创始人和联合创始人PlyoJam:“找到一个有趣和有效的锻炼是很重要的。这两件事鼓励我找到30分钟锻炼所需的时间。Plyojam舞蹈锻炼包括拼接运动,在整个舞蹈中战略性地放置,以提供间隔训练类型的锻炼。锻炼挑战您的速度,敏捷和您的反应时间,射击犊牛,Quadriceps,腿筋,臀部和核心。动态舞蹈运动的组合配对的动力和能量所需的动力和能量来执行灵感的拼接运动,提供了运动能力和乐趣的良好平衡!“

如何避免受伤:如果你没有增强式训练或舞蹈训练的经验,那就慢慢来,积累这些努力。如果你在30分钟内没有准备好,也有15分钟的选择。

查看“锻炼例程”在MyFitnesspal应用程序中发现和记录锻炼或建立自己的练习,符合您的目标。

关于作者

马克·林赛
马克·林赛

马克是一位位于亚利桑那州斯科茨代尔的自由作家。他拥有博物馆硕士学位,从波特兰州立大学写作,是一名认证的物理治疗助理。Marc贡献了一个超过20年的狂热骑自行车者和跑步者熔岩、竞争对手凤凰户外杂志。他是Active.com的前骑自行车编辑器。

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