走路有什么不爱的?这是免费的,简单的,并提供了健康的好处吨。但是它能帮你减肥吗?
研究结果表明,一方面,散步有助于防止体重随着时间的推移而增加15年的研究.
然而,独自行走可能很难减肥:“如果不改变饮食,你需要连续几周进行大量锻炼,才能看到体重的变化,”他说雪莉·基廷,博士。“当然,这是可能的!”她补充道。
以下是你如何实现它的方法。
如何通过步行减肥
通过散步减肥的最佳方法是集中精力增加散步的强度、频率或持续时间。
例如,提高步行速度(强度)是燃烧更多卡路里的简单方法。从数量上来说:根据来自英国的估计,一个155磅/70公斤的人以3.5英里/小时/5.6公里/小时的速度行走30分钟,可以燃烧大约149卡路里哈佛医学院. 但是,如果将速度加快到4英里/小时/6.4英里/小时,总热量将增加到167卡路里。
基廷说,你还可以通过加入山丘来增加你的步行强度。斜坡可以增加你的步行计划的多样性,并在短时间内提高你的心率。
记住:你可能听说过运动——特别是高强度运动——会产生“余烬”效应,让你在运动后数小时内燃烧脂肪。但是,基廷说,虽然快步走在锻炼后可能比慢步走消耗更多的卡路里,但消耗的热量却很少,或者“相当于一到两片水果”。“减肥的关键是每次锻炼消耗多少能量,以及通过饮食摄入多少卡路里。”
坚持对于长期减肥也很重要,所以试着让散步成为你每周例行活动的一部分。
如果你刚开始走路,每周进行2个半小时的中等强度有氧运动(即快步走),每周一次疾控中心的建议. 试着以提高呼吸和心率的强度行走,但要适度,这样你仍然可以说话。逐渐增加强度、频率和/或持续时间,让您不断看到好处。
为了让散步成为你日常生活的一部分,试着在早上做第一件事,“在你忙着做其他事情之前,”杰森·卡普博士说。把你的衣服和鞋子放在床边,让事情变得更容易。卡普补充道,这样,当你醒来时,它们将是你看到的第一件事。
为了获得最佳效果,将你一贯的步行习惯与健康饮食结合起来。A.注册营养师可以帮助你计算出你每天所需的热量来减少脂肪。
步行的额外好处
持续的日常步行不仅有减肥的好处。
一方面,散步对你的心脏有好处:根据一项研究2018年研究在绝经后妇女中,每周快步走两到三次至少40分钟与心力衰竭风险降低近25%有关。
另外,,研究在2型糖尿病患者中,增加体力活动水平可以改善血压、胆固醇和体重。据英国《每日邮报》报道,即使适度增加体力活动——比如每天多走1.2英里、30分钟或2400步——也可能有助于你实现这些健康益处研究.
总的来说疾控中心建议如果你想降低患心脏病和2型糖尿病的风险,将最低体力活动指南翻一番。用数字表示:这相当于每周5小时中等强度的有氧运动。或者,大约每天60分钟,每周5天。
在你努力实现健身和营养目标的同时,每天都要取得进步,比如多走几步。转到“计划”在MyFitnessPal应用程序中,提供日常指导和易于跟进的任务,让您保持动力。