间歇性禁食“IF”是一种有时间限制的进食方式,有禁食和不禁食的不同时期,包括16/8或5:2的方法。前者包括在一天中进食8小时——例如,上午10点到下午6点,其余16小时禁食。后者专注于“正常”饮食,一周五天和吃很少(500-600卡路里或更少)。支持者说它可以帮助重量损失由支持你的新陈代谢,在休息时燃烧更多的卡路里.也有一些研究它如何帮助控制糖尿病,可能是因为禁食的效果胰岛素敏感性促进身体利用储存的脂肪作为能量。
人们之所以认为快速锻炼有助于提高表现,是因为在没有燃料的情况下,身体消耗能量的方式发生了变化。因为我们没有可用的碳水化合物为了利用(从食物)和一些较低的糖原储存,身体增加对脂肪的依赖来代替能量。由于我们的脂肪储备比碳水化合物要高得多,理论上说,如果我们教会身体依靠脂肪提供能量,我们就能更努力、更持久地运动。
我们已经说过间歇性禁食和有氧运动,你可能想知道在力量训练之前禁食是否合适。
禁食耐力训练
很多可用的研究快速锻炼侧重于耐力活动,比如跑步骑自行车而不是力量和阻力训练。关于可能的益处的结论还需要更多的数据。一个评论表明运动员禁食会降低成绩。这与长时间的耐力活动和高强度活动有关。虽然快速锻炼可以帮助身体更有效地利用脂肪作为能量,但缺乏关于显著的运动效果的研究,我认为这抵消了任何可能的代谢益处。
许多研究发现了激素和炎症标志物包括IL-6(一种已知的炎症标志物)的增加,压力荷尔蒙(如肾上腺素)的增加,以及褪黑激素(有助于调节你的睡眠/清醒周期).这一发现有助于强调快速锻炼对身体的压力,在尝试任何形式的快速锻炼之前,这都是需要考虑的重要因素。
快速举重背后的科学
一项研究研究发现,在锻炼前禁食的健身者与不禁食的健身者的身体质量或组成没有差异。另一项研究在快速举重者中,只要他们能满足每天的能量和睡眠需求,就不会对能量输出产生负面影响。
肌肉组织的损失是快速力量训练的一个问题,因为这可能发生在长时间的禁食,因为身体需要储存蛋白质以获取能量。这与人们想要进行力量训练的原因相矛盾。一个评论发现禁食运动员的瘦组织量会减少,而且随着禁食时间的延长,瘦组织量会增加(例如,在斋月期间,一个长达一个月的伊斯兰节日,许多穆斯林从黎明到黄昏都要禁食,在斋月期间有很多关于禁食的研究)。
一般来说,当身体缺乏可用能量或能量储备时,蛋白质分解代谢(肌肉蛋白质的分解)是一个普遍关注的问题。到目前为止,还没有足够的研究表明在举重锻炼前禁食的好处,我也不建议尝试这种方法。
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底线
关于快速锻炼的好处还需要更多的研究,所以我现在不推荐它。也就是说,有很多人在运动前根本无法忍受食物。因此,对一些人来说,起床后在没有燃料的情况下进行长达60分钟的锻炼(有氧运动或力量训练)是可以的。然而,更长或更剧烈的锻炼就更重要的是要及时为一个锻炼前的食物或零食帮助你的身体处理锻炼和支持恢复流程.
如果你需要帮助,根据你的锻炼计划来调整你的营养规律,可以考虑找一个注册营养师(尤其是有运动营养背景的人)。最终,关键是要弄清楚什么对你最有效,并坚持做.
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