碳水化合物是身体的主要能量来源,也是日常活动(如思考、呼吸)、锻炼和运动表现的关键。不幸的是,由于饮食文化的原因,碳水化合物经常受到不公平的诋毁,导致几个神话.大幅削减开支会让你感到懒散,并促使你对高能量食物产生渴望。事实上,光是大脑每天就需要130克碳水化合物才能达到最佳运转状态。
事实是并不是所有的碳水化合物都是一样的.而加工过的碳水化合物会导致血糖飙升和能量崩溃,整个食物来源含有丰富的纤维和其他必需的微量元素。
美国医学研究所建议从碳水化合物中获取每日总热量的45-65%。你可以通过MyFitnessPal等应用程序跟踪自己的摄入量;默认的建议是50%,但这是一个起点,您可以调整以满足您的具体需求。如果你需要别人帮你弄清楚什么对你是最好的,那就去寻找吧注册营养师的专家建议或者其他医疗专业人员
做早餐数
从早餐开始,每顿饭都要优先摄入高质量的碳水化合物,这一点很重要。碳水化合物也是必要的锻炼后补充你的身体或为以后的锻炼补充能量.蛋白质和脂肪也应该出现在一个全面的,令人满意的一餐。例如,伸手去拿水果和坚果燕麦片(或坚果黄油)或全麦面包圈配鸡蛋、番茄片和绿叶菜。你也可以顶级全麦吐司配牛油果泥,花生酱和香蕉或烟熏鲑鱼。
和豆类
而豆类是很好的蛋白质来源在美国,它们是淀粉,富含复合碳水化合物。豆类也富含gut-friendly纤维也是很好的植物性铁来源。罐装豆类是一个经济实惠的选择.注意钠含量,并在使用前清洗。它们在很多菜肴中都很好吃,比如汤,辣椒,沙拉,面食,炸玉米饼甚至布朗尼.
包括意大利面和面包
经常面包和意大利面被认为是“不健康”的碳水化合物,事实并非如此。这两种碳水化合物都是预算友好型的复合碳水化合物,可以使饮食多样化,并为身体提供必要的能量。全麦版本特别是,与传统的白面粉品种相比,它能提供更多的纤维、蛋白质和微量营养素。然而,后者在饮食中仍然是有用的,如果你需要一个来源用于耐力活动的快速消化碳水化合物为例。
关键是平衡碳水化合物与蛋白质、脂肪和蔬菜,以提供各种营养,促进饱腹感,保持血糖稳定。例如,一个意大利菜用新鲜香草,橄榄油,蔬菜,鹰嘴豆还有磨碎的奶酪或者丰盛的三明治火鸡、鳄梨、绿色蔬菜、西红柿和黄瓜片都是健康的食物,可以增加碳水化合物的摄入量。
喜欢土豆
土豆(既有传统的品种和甜土豆)也是复杂、营养密集的碳水化合物的重要来源。它们富含钾、维生素C和纤维,用途广泛。试着用早餐土豆泥里的鸡蛋,因为披萨皮,烤着,上面撒着鳄梨酱,在砂锅菜,纹碗,炸玉米饼或添加到汤和沙拉.
吃水果
水果也是一种碳水化合物,虽然它含有糖,但它也含有身体需要的其他营养物质,如纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。便携式水果像苹果和香蕉是理想的零食搭配一把坚果或一块奶酪。另一个健康的选择是:顶部富含蛋白质的希腊酸奶或者白软干酪浆果.
底线
让你的身体保持最佳状态在美国,摄入足够的高质量(也就是最少加工的)碳水化合物是至关重要的。上面的想法提供了一个很好的起点,但是对于任何碳水化合物,关键是要着眼于大局和你盘子里的其他东西。精益蛋白质来源,健康的脂肪和蔬菜也应该在多种多样的,以植物为主的饮食中发挥主要作用。这为你的长期成功奠定了基础,当然,为有趣的碳水化合物留下空间就像饼干或冰淇淋有时也会。
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