当提到增强胸肌时，仰卧推举得到了所有的赞扬。当然，你可以用一个杠铃移动大量的重量，但它需要更多的重量来建立你想要的肌肉。
事实上，卧推会让人肩膀酸痛。更重要的是，适当的卧推技术实际上可以减轻胸部的压力，这意味着你需要一些额外的锻炼来给予你的胸肌应有的关注。
最后，你可以选择三种不同的胸部运动。通过正确的重量、动作和练习组合，你将建立一个更强壮的胸部，同时避免你的肩膀不必要的疼痛。
以下是九种运动——每类中有三种——为你的锻炼计划提供一个完整的胸部运动库:
类别1:按
按压对胸部发展很有效，因为你可以使用重物。这就造成了机械应力。在重压下用力是锻炼肌肉的可靠方法之一。
下面是我们最喜欢的三种按压练习:
几十年来，杠铃卧推一直是几乎每个人上半身的常规动作，但在这个过程中，它也损害了很多肩膀。但不要怪卧推，要怪举重者。正确的技术使卧推安全有效，同时帮助你举起更多的重量。
哑铃可以让肩膀更自然地运动，而且当你举起或放下重物时，你可以改变手腕的角度。这有助于你得到一个更好的挤压整个集合。再加上轻微的倾斜，挤压可以使活动肌肉得到更大范围的运动和伸展，从而促进肌肉生长。
如果以上压力变化给你的肩膀问题，地板压是一个值得选择。躺在地板上可以消除运动的下半部分，这对肩膀来说是压力最大的。当你失去了一些胸部的受累，你仍然可以按重的重量，并对整个胸肌的发展做出贡献。地板按压可以用杠铃或哑铃来完成，所以两种方法都可以尝试一下。
类别2:俯卧撑
当你试图建立一个更强壮的胸部时，很难击败传统的俯卧撑。不需要花哨的设备，俯卧撑几乎可以在任何地方做，并适应任何举重者的力量水平。
这三种进步和倒退从最基本的到高度先进的都有:
斜坡俯卧撑
如果你是做俯卧撑的新手，不要低头。不，说真的:不要跪着做俯卧撑。通过跪在地板上，你拿走了必要的核心位置来掌握俯卧撑。相反，把你的手放在长凳、吧台、椅子甚至是墙上。双手撑起俯卧撑会使俯卧撑更容易，这将导致更快的进展。
像许多练习一样，俯卧撑底部困难，顶部容易。有一种方法可以使俯卧撑更具挑战性，特别是当胸部被挤压得最厉害的时候，就是在你的背部和肩膀上方加一个阻力带。这加剧了闭锁，让你的胸部和三头肌加班。
在悬浮训练机上(如TRX或Jungle Gym XT)做俯卧撑可能是这整个列表中最难的练习。但它们也可能是终极的胸部锻炼，因为它们能够结合胸部的每一个动作，包括最重要的水平外展(想想拥抱的动作)。当你下身时，双手分开，当你向上按压时，双手并拢，这会给你的胸部带来不同于其他动作的挑战。
3级:在飞行
单靠按压和俯卧撑并不能给你的胸部所有它需要的爱。这是因为当你握直杠铃或哑铃时，不可能让你的手完全交叉在胸前。这就限制了你进行全方位水平外展运动的能力，正如前面提到的，水平外展运动是胸部肌肉经常被遗忘的功能。
Flyes从按压停止的地方拾取，让你以“拥抱”的方式获得更强壮的胸部。以下是我们最喜欢的三种变体:
哑铃飞行是相当常见的，但经常被错误地执行。太多的人使用太重的砝码或允许在运动的底部有太大的拉伸。为了保护你的肩膀，同时仍然用力撞击你的胸部，当你的肘部略低于你的肩膀时停止。使用更轻的重量和更高的重复来弥补减少的活动范围。
哑铃苍蝇没射中靶心，钢缆苍蝇就正中靶心。任何有效的锻炼都应该在肌肉收缩达到顶峰时对其施加压力。在哑铃飞行的情况下，在顶部双手合十的练习更容易，胸部应该是最努力的。索蝇通过在整个运动过程中创造恒定的张力来解决这个问题。再强调一次，确保肘部和肩膀在底部，胸肌在顶部用力挤压。
就像它的俯卧撑表弟一样，悬挂训练机飞行增加了一个高度稳定的组件，这是你用哑铃或缆绳无法得到的。然而，如果你没有正确地支撑你的核心，你就会失去锻炼的效果，这是一个最好留给高级举重者的运动。
样本训练计划
胸部锻炼最好是作为上半身锻炼的一部分，同时也针对上背部和肩膀，以保持肌肉平衡。从上面的列表中选择你最喜欢的动作，并使用这个指南来进行全面的上半身练习:
按压变化:4组x 5-8次
赛艇变化:4组x 5-8次
俯卧撑变化:3组x 8-10次
上拉或下拉变化:3组x 8-10次
飞行变化:3组x 10-12重复
拉脸变化:3组x 10-12次重复
