当你想要语气你的手臂，选择多种锻炼方式打击所有主要肌肉。你手臂上的大肌肉是二头肌和三头肌。你的肱二头肌在手臂的前部。实际上有两块肌肉组成了二头肌。一个更靠近你的肘部，另一个在那块肌肉上一直跑到肩膀。
在你的手臂后面，有三块肌肉被称为肱三头肌。一个一直到你的肩膀，然后到你的肘部。另外两个从你的肱骨开始，也就是臂骨，插入肘部。
肩部肌肉的锻炼可以让你的手臂看起来更圆润，所以它们也值得关注。肩部肌肉被称为三角肌，有三部分:前、中、后。
女性倾向于在四肢储存更多脂肪，男性倾向于在腹部和胸腔储存更多脂肪这2013年的研究。当然也有例外，但这是人体的倾向。这对女性来说更健康，因为她们的器官周围有更少的脂肪，但这也意味着她们的胳膊和腿可能很难有轮廓分明的肌肉。
记住，锻炼身体的肌肉只是成功的一半。另一半是万博彩票下载安卓，这意味着你必须降低卡路里摄入量，多运动。随着时间的推移，燃烧的卡路里比消耗的多，你的体重会减轻，你在健身房努力锻炼的肌肉也会显露出来。
的锻炼
如果你每周至少做一次这八种运动，你的手臂和肩膀的所有区域都会得到锻炼。每个练习重复8-12次。如果你能做12次，在下次锻炼时使用更重的重量，使它更具挑战性。每次锻炼三套就足够了。你也可以把它分开，在一次锻炼中做四项运动，然后在下一次上半身锻炼中做剩下的四项运动。
俯卧撑
俯卧撑的不是浮华的、新鲜的或令人兴奋的。然而，这是最有效的上半身锻炼之一。你甚至不需要设备。
这一举措:做俯卧撑时，先把手放在肩膀下面，手臂伸直。放下身体直到你的胸部触地，然后再向上按压直到你的手臂伸直。
如果你在努力做一个完整的俯卧撑，从一个斜面开始。把你的手放在升高的表面上，比如椅子或沙发。如果这仍然太难，把你的手放在墙上练习。保持你的身体笔直，不要让你的臀部下垂，尽可能低。随着时间的推移，你可以减少倾斜度，从地板上开始做全套俯卧撑。
旋度和新闻
为了节省时间，你还是去吧把两种手臂运动合二为一．
这一举措:拿一对哑铃，把它们放在身体两侧。向肩膀方向弯曲，掌心向上。当你够到肩膀时，按头顶上的哑铃。当你向上按压时，将你的指关节转向你身后的墙壁。回到你的肩膀，然后反向弯曲回到你的身体两侧，重复。
前侧举哑铃
使用轻重量的肩膀燃烧器。对初学者来说，个位数的权重就足够了。如果你已经使用了一段时间的重量，抓住一些东西在青少年。
这一举措:站直，膝盖微微弯曲，挺胸。同时举起你面前的哑铃。保持肘部伸直。把它们拉下来，然后把哑铃举到一边，肘部稍微弯曲。继续在前举和侧举之间交替。
硫氧还蛋白二头肌
抓一个TRX，向后靠，手臂伸直。这是和TRX行相同的起始位置。
这一举措:手掌向上，双手向肩膀方向弯曲。当你弯曲时，不要让你的手臂向身体两侧降低。唯一能动的应该是你的前臂和肘部。其他的一切都保持原样。
木板走
这个练习可以锻炼你的肱三头肌，帮助你练习俯卧撑技巧。
这一举措:从俯卧撑的顶部开始。弯曲一只手臂，这样你就可以用前臂和另一只手休息。弯曲另一只手臂，将前臂放在地上，这样你就处于一个低平板姿势。然后，伸直你的另一只手臂，固定你的手，伸直你的肘部。伸直你的另一只手臂，把你的手固定住，这样你就回到了俯卧撑的顶部。
战斗绳索
虽然这是一种严格意义上的有氧运动，而不是举重，但你的手臂会从高强度的锻炼中受益。很少有有氧运动能像绳索一样锻炼你的手臂。
这一举措:抓住绳子，一手抓一根，一次抓一根。要想改变，你可以同时猛击它们。试着在绳子上激起涟漪，从你的手一直到绳子的末端。
俯卧哑铃式三头肌伸展
这一举措:拿两个哑铃，重量和做肱二头肌的重量差不多，然后躺在长凳上。举起哑铃，肘部伸直。弯曲你的手臂，但保持你的手肘指向天花板。把哑铃拉下来，直到它们靠近你的头，然后再把哑铃拉上来，直到你的手肘伸直。
倾斜坐二头肌弯曲
许多人在做二头肌弯曲时，用上半身摆动来获得动力。这让你更容易使用更多的重量，但你并没有从锻炼中得到最大的好处。躺在长椅上做二头肌弯曲来检查你的自我。
这一举措:把坡度设置在略高于半山腰的地方。大概有60度的倾斜度。躺在长凳上，手臂垂下来。在这个底部位置你可能会感到拉伸。将重物向上卷向肩膀，然后向下。当你蜷起身体时，保持手掌朝上。
