忙了一天?上次锻炼后感觉超级酸痛?从紧张的一天中放松下来，或者简单地通过这一系列放松的瑜伽伸展运动来缓解疼痛。你唯一需要的装备是一个基本的抱枕(或折叠的毯子)，在做一些体式的时候，帮助你的身体进入更深的伸展，帮助建立柔韧性的基础。
这些温和的动作非常适合初学者，或者那些在传统瑜伽体式中经历了很多紧绷感的人。试着把每个动作组合成一个流程，背靠背地做每个动作，动作之间很少或不休息，只要你喜欢。试着在锻炼后或单独做这个伸展运动。
如果你想要一个完整的视频锻炼更多类似的动作，一定要查看我们的“初学者瑜伽伸展和超越”DVD，里面有两个完整的上午和下午30分钟的练习。有一个放松的流程，旨在帮助深度伸展和释放紧绷和酸痛的肌肉，和一个充满活力的流程，旨在建立一个力量和耐力的基础。
7消除紧张情绪的延伸
摆脱压力
双脚与臀部同宽站立，膝盖柔软。弯曲你的肘部，从手腕开始尽快握手。想象你真的在“摆脱”你的压力，深呼吸，同时继续握手30-60秒。突然停止，在你移动完之后观察你手上的刺痛感。
一边伸展
双脚分开与臀部同宽，膝盖放松，深吸一口气，双臂向上伸展，手掌朝内。
呼气，放下右臂，指尖伸向右膝外侧，向上看左手。
这是一个代表，在另一边重复。每次交替做10次。
气圈
双脚分开与臀部同宽，膝盖柔软，深吸一口气，双臂在身体前摆动，手掌并拢。
继续保持挥拍的势头，将手臂举过头顶，手掌压在一起，肘部弯曲，双手放在脑后。
完全呼气，双臂向下和向后摆动，双臂在身体后面摆动时分开双手。
重复，用你的呼吸来引导你的动作速度。目标是每次深呼吸，重复10次。
支持向前折叠
开始坐在枕头(或折叠的毯子)上。将左腿伸到身体前面，右膝弯曲向一侧，在膝盖感到舒适的情况下，将脚跟尽可能地靠近身体。深吸一口气，坐直，双臂伸展至头顶。
臀部前倾，胸部越过左大腿，手向腿或脚伸展。
向前折叠到你自己的程度，把手放在大腿，小腿上，或者，如果你能够到，抓住你弯曲的脚做一个更深的伸展。坚持30-60秒，深呼吸;在另一侧重复。
屈膝屈肌伸展
开始跪在枕头(或折叠的毯子)上，右脚向前迈出一大步，弯曲的膝盖在脚跟上对齐，双手放在右大腿上。
慢慢地将重心向前移到右腿上，臀部向地面移动，不要给后膝盖造成任何压力。保持30-60秒，然后在换腿前移动到下一个姿势。
用脚伸展半劈开
从臀部屈肌伸展开始，双手慢慢走到右脚两侧的地板上，以指尖支撑。轻轻地将你的重心转移到后腿，使前腿伸直到你自己的程度(只要尽可能多地伸展腿)，保持臀部的方形，弯曲脚。
如果你已经准备好再做一点，试着把脚趾放松到地板上，用你的左手把脚趾压向地面，轻轻地伸展过脚背。
保持30-60秒，然后慢慢换腿，从另一侧的髋屈肌伸展开始重复整个动作。
一半的鸽子
脸朝上，膝盖弯曲，双脚平放。右膝弯曲，右脚踝越过左大腿，右膝尽量向外侧张开。
如果你的臀部很紧，保持这个姿势。如果可以的话，将左脚抬离地面，将膝盖向胸部拉近，将左腿向身体拉近。
如果你想进一步加深拉伸，试着把你的手放在左胫骨上。坚持30-60秒，深呼吸;在另一侧重复。
所有照片:凡妮莎·罗杰斯摄影
