75Science-Backed Weight-Loss Strategies

Losing weight需要努力工作和奉献精神，这就是为什么重要的create healthy habits这是大图生活方式的一部分。学习通过研究支持的技巧使过程更轻松，可以帮助您为长期成功奠定基础。

当您走时，请记住什么对别人有用可能对您不起作用，这是开放式切换事物的地方至关重要。

在这里，通过75种由研究支持的策略进行了综述，以尝试您的健康旅程，从转移思维方式到为减肥成功启动环境：

很容易受到启发并设定一个不现实的减肥目标（例如一个月内减掉20磅以上）。但是，当您没有神奇地实现自己的目标时，这可能是真正的动机。修复：选择缓慢而稳定的体重减轻万博彩票下载安卓狗万体育买球每周1-2磅或每月4-8磅（约占体重的5–10％）。

心理意象（就像想象您的梦想“ After”图片）比其他类型的思想（例如将自己与他人进行比较）更具积极的感觉，而反过来，可能会使您在减肥之旅中脱颖而出。该怎么做：想象减肥欲望背后的“原因”，例如让耐力跟上孩子。然后，使用这些授权可视化以推动艰难的锻炼and give yourself a motivational boost when you feel tempted to give up on your eating plan.

研究表明，消极情绪使做出健康的选择变得更加困难，而积极的心态可以帮助您保持正轨。而不是当你时（或更糟的是，惩罚自己）放纵，，，，focus on what you’ve been doing well (“I’ve been learning more about how to make healthy eating choices.”) and how you can make a better choice in the future (“I’lldeal with what’s causing my stress in a non-food way- 而不是暴饮暴食。”）

不仅在你的脑海中：Stress可以调整你的hunger hormones，，，，drive cravings for comfort foods and disrupt your sleep — all of which make weight-loss harder. For this reason, make sure you have a减轻压力的一长串方法before you get started on your weight-loss journey, even if it’s as simple as a cool-off walk around the block.

当您开始少吃自己喜欢的不太健康的食物时，很容易感到被剥夺，因此，以后会暴饮暴食。而不是考虑您的食物适度进食(i.e., chips, cookies), focus on吃更多的健康食品你喜欢。给它一些时间，您可能会发现健康的甜点就像草莓冻糕一样，也是值得的。

无论您错过一些锻炼还是超过卡路里的限制，都可以在减肥旅程中遇到挫折。在这里，保持专注并提醒自己很重要一致性比完美for long-term success. Rather than getting down on yourself and veering farther off course, reflect on what went “wrong” and how you can make a healthier choice next time. Staying positive (instead of sinking into食物内gui）可以帮助您保持正轨。

毫不奇怪研究显示you’re more likely to work toward a goal long-term if you actually enjoy the process. Make your weight-loss journey fun (or at least tolerable) with美味健康的食谱狗万买球网址和一种让您动人的爱好，就像walking，，，，runningor瑜伽。

研究显示含糊，崇高的目标（例如“减肥”）在与地面计划配对时，很难实现。为了将减肥目标带到地球，请设置明智的目标that are specific, measurable, achievable, relevant and time-bound. For example, do you have a wedding or reunion coming up in six months? That makes for a great deadline to lose 10 pounds.

小型，可持续的变化是改变生活方式以减轻体重并减轻生活方式的关键。该怎么做：将您的大型智能目标打破迷你智能目标，喜欢吃绿叶蔬菜每周五次午餐或提高您的步骤计数在两周的早晨或晚上散步两周内，步入2,000步。

当涉及到可持续的生活方式改变时，通常会更少。专注于一次进行一次小改变。例如，保持水分整天（以及avoid mistaking thirst for hunger), aim to make drinking 2 cups of water first thing in the morning a habit for one week. Then,堆放另一个健康习惯下个星期。

这冥想的健康益处完善的是，随着您更加注意情绪如何影响饮食习惯，它们可以帮助您减轻体重。如果您想退出情绪饮食，，，，引导冥想可以帮助。

晚餐结束后，不要在电视前用小吃（和牙线）刷珍珠白色，而不是在电视前结束零食。这种简单的更改可以帮助您减少卡路里并防止无意识的零食睡前。

没有足够的睡眠由于激素的转移会导致饥饿和渴望激增，因此确实可以使您的体重减轻努力陷入困境。修复：设置regular bedtime确保您获得7-8个小时质量闭眼and保持新陈代谢嗡嗡。

保持动力和个人咒语就像，“你有这个！”“我可以！”和“每天，我都变得越来越强。”磁带上鼓舞人心的万博彩票下载苹果海报和图像（例如您的孩子的照片），并在冰箱和桌子上放置带有引号和提醒的粘性音符。

自制餐是跟踪份量并坚持卡路里的好方法大量营养素目标（或享受healthy balance of carbs, protein and fat）。To ensure they’re easy to whip up, stock up on healthy produce and瘦蛋白也冷冻水果和蔬菜。

只需看到您喜欢的食物就可以使您的口水。从这个意义上讲，“视线，脑海”的方法可以帮助您，因此clear your counters and drawers在任何kryptonite食品中。然后，将不太健康的物品放在最高的架子上（甚至是在特殊场合保留的范围内的柜子中）。

店铺有益健康的主食喜欢whole grains，，，，豆子and坚果在台面上或台面上的玻璃罐子上的触手可及。对于抢购小吃，一碗新鲜水果不会出错。

而不是用面包篮享用家庭式餐点，而是casserole和桌子上的沙拉碗，将食物放在厨房的柜台上（遥不可及）。这样，您在第一份和潜在的几秒钟之间有额外的节奏确保您实际上饿了（而不仅仅是渴望另一种味道）。

当然，这似乎是一个很小的变化，但是缩小了盘子的尺寸，您每天可能会削减近300卡路里的卡路里，发现一个study in the Cochrane Database of Systemic Reviews。较小的盘子较小的部分，，，，and seeing a full plate (even if it’s the same amount of food you’d have on a larger plate) may trick you into feeling fuller, too.

另一种“视线，不在意”的技术：减少食物浪费，放牧和秒，为自己分散了健康的服务，然后freeze the rest for later。同样，这样，您不太可能暴饮暴食。

如果一个糖果碗位于您的面前，那么您可能会比糖果存储在办公室厨房的一个橱柜中要多得多。您的修复：将诱惑食品拒之门外。

当涉及体重减轻时万博彩票下载安卓狗万体育买球your phone could do more harm than good at meals。一个很好的例子：根据一个人说，在吃饭时看手机的人比那些无干扰的人的卡路里要多15％study in the journal Physiology & Behavior。

再次，分散注意力是过度过高的一种肯定的方式。为了避免无意识地进食芯片袋的底部，请将食物和电视分开。

这是使您的锻炼更多习惯的一种方法：准备床时，请布置您的锻炼衣服和包在门边。如果您在办公室漫长的一天后倾向于跳过锻炼，请穿上锻炼衣服将运动作为优先事项。

现在您知道优质的睡眠是减肥的关键，请确保您得到万博彩票下载安卓狗万体育买球best night’s sleep possible通过冷却您的卧室（理想的温度为60–67°F或约16–19°C），用遮光阴影或睡眠面膜阻挡光，并使手机，笔记本电脑和其他任何其他sources of artificial lightthat might mess with your body’s natural clock.

虽然这不是万无一失的计划（并且有时您需要仔细阅读过道），在撞到过道之前圈出杂货店的周边。这样，您将首先储备健康的新鲜食品，包括农产品，肉类和鱼，然后前往包装，更多加工食品。

While部分大小的错误一开始很容易制作（尤其是在鳄梨和食用油方面），portion control是必不可少的减肥工具。诀窍是从测量工具开始，然后学习如何眼球健康的部分在你的盘子上。一个简单的午餐和晚餐指南：将一半的盘子填满了非淀粉蔬菜或绿叶蔬菜，一个四分之一的蛋白质，例如鸡肉或豆腐，另一个四分之一的四分之一含有红薯或全谷物等淀粉蔬菜。

而不是直接用大薯条袋吃东西（立即暴饮暴食），而是零食前in snack-size bags or buy them pre-packaged in healthy portion sizes.

避免减肥的小吃并非总是会得到回报：获得太少的卡路里会减慢您的新陈代谢，并使您的饥饿陷入当天晚些时候的狂热。不要以切割卡路里的名义跳过小吃和餐点小型营养丰富的零食。

设置一个定时器20 minutes and challenge yourself to savor your meal until the alarm sounds.慢慢进食与减肥有关万博彩票下载安卓狗万体育买球，，，，a lower body mass index (BMI) and a smaller waist circumference, as your body has the chance to realize you’re full, per发表在《英国医学杂志》上。

跳过早餐为了“节省食欲”以后可能会导致暴饮暴食，尤其是如果您感到超级饥饿和剥夺了几个小时。相反，选择一个breakfast high in protein and fiber（两者都可以帮助您充满并保持血糖稳定）。想想：希腊酸奶配浆果或鸡蛋和全麦吐司。

Low-calorie soups（阅读：基于肉汤的汤，而不是奶油汤或杂烩）可能会帮助您吃的卡路里约20％，研究显示。随着时间的流逝，这可能会使您的减肥努力提高。单独的香气和味道令人满意，加上胃内的汤量有助于通过释放使您感到饱满饱腹激素。

研究表明，希腊酸奶的一个下午小吃可以安静下来的饥饿铃，让您感到饱满，并让您在晚餐时少吃东西。下次您与朋友或家人一起用餐时，请在离开之前避免在大量的主菜上过度使用酸奶。

Restaurant portions tend to be much bigger than what you prepare for yourself at home (and they’re often on larger plates, too). An easy strategy: Ask for a to-go box to pack up part of your meal before you even lift your fork. This way, you won’t be tempted to overeat — and you’ll have leftovers to look forward to later.

You don’t have to make vegetables the main feature of your meal to增强您对维生素，矿物质和填充纤维的摄入量。该怎么做：将它们混合成煎蛋卷，意大利面，砂锅菜，冰沙，辣椒等。

高蛋白饮食help make you feel full and satisfied, so make sure to includehealthy protein sourcesat every meal and snack. These can include sources like Greek yogurt, tofu, chicken breast, fish, quinoa, tempeh, black beans and lentils.

喜欢蛋白质，纤维也可以使您保持更长的时间，然后又苗条而不会感到被剥夺。阅读标签时，每份至少要查找5克或更多的纤维。一些好的纤维来源包括燕麦，奇亚种子，亚麻籽，鹰嘴豆和毛豆。

白面包，大多数糕点和refined sugars在糖果和苏打水中发现，可以提供大量能量，但缺乏在复杂的碳水化合物中发现的营养（例如维生素，矿物质和纤维）。他们还可以在您的体内超级分解，提示血糖尖峰其次是能量崩溃。

无论你是在百吉饼店or checking out the谷物and意大利面条过道，当您可以的时候，选择100％全粒食物。与简单的碳水化合物不同，它们有助于填充您并缓慢消化，使您的血糖保持检查。

Added sugar found in highly-processed food可能与肥胖和心血管疾病的风险增加有关。取而代之的是，坚持在水果，蔬菜和全谷物中发现的天然糖。

Emerging researchshows probiotic supplementation might help lower body weight and fat percentage. To support健康的消化andgive your weight-loss efforts a potential boost，与您的医生或注册营养师谈谈补充或吃更多益生菌丰富的食物。

当您试图减肥时，减少饮食中多余的黄油和油是有意义的，因为脂肪高度加热。然而，you do need some fat in your diet为了能量和吸收脂溶性维生素A，D，E和K。目标healthy monounsaturated and polyunsaturated fats从橄榄油，坚果，种子and脂肪鱼。

Many substitutions cut calories and sugar without surrendering good taste. A few examples to test: Greek yogurt instead of sour cream, applesauce instead of butter in baked goods, or zucchini noodles instead of traditional white flour pasta.

It’s OK to have fried foods from time to time, but they dial up the fat and calories in your diet, which isn’t so helpful for weight loss. Instead of dropping chicken or potatoes into a fryer, opt for pan-fried or oven-cooked foods instead.

While果汁确实含有维生素，它们缺乏填充纤维和植物营养素，您会在一块果实中发现皮肤仍处于皮肤上。一个简单的解决方法：改为新鲜水果。

虽然这绝不是减肥的方法，但口香糖可能会帮助您全天减少含糖小吃和无意识的饮食。实际上，一些研究表明，这可能有助于降低对甜食和咸零食的渴望，并减少两餐之间的饥饿感。

香料是增加风味的好方法to foods without upping the salt, sugar and fat content. In particular,辣椒could boost your metabolism and cut cravings for high-fat, sugary and salty foods.

当您开始减少卡路里时，渴望一定会到来。与其剥夺自己（最后屈服时暴饮暴食），不时让自己享受不如健康的食物。只需适度享受您喜欢的食物（一个简单的规则，请记住：食用更健康的食物，有80％的时间，不健康的食物有20％的时间）。

保持水合can help增强您的能量and make you feel full and, in turn, stick with your calorie deficit to lose weight. For this reason, a优质的水瓶首次入门时，可以进行明智的购买。

很简单：用一杯水开始用餐可以帮助您充满渴望渴望。

绿茶有许多健康益处。在减肥量方面，绿茶富含多酚，这种抗氧化剂被认为可以促进健康的消化。

看着你喝的东西与记录所吃的东西一样重要。果汁，苏打水，fancy coffee drinks甚至牛奶也可以加起来，糖甜饮料与更高的体内脂肪和血压有关。

虽然起初似乎比平常好吃，但浇水，例如柠檬水和果汁，可以帮助您解决渴望的同时，同时仍然坚持每天的卡路里目标。更好的是将一些含糖饮料换成水总共可以帮助您永久减轻体重。

来自酒精的卡路里（甚至轻啤酒）可以快速加起来。更不用说，您喝的越多，您可能想吃的不太健康的外卖和快餐量就越多。适度练习喝酒聪明的饮酒黑客为了帮助您减少而不会感到被剥夺。

如果您发现常规的水无聊，请尝试爵士乐带有新鲜水果或气泡。你甚至可以自己做健康的无酒精鸡尾酒。

研究发现当您尝试减肥时，访问支持小组会击败一本信息的小册子。找到通过在线团体和论坛分享您目标的人（例如在myfitnesspal上）并帮助彼此保持动力和负责。

One of the best ways to keep yourself accountable is to find someone you look up to and与他们分享您的目标。如果您重视别人的意见，则可能会更加努力地辜负自己的愿望。他们还可以帮助您根据自己的斗争和成功指导您的建议。

Not only does监视您的饮食与像MyFitnessPal这样的应用根据大量研究，帮助您减轻和保持体重，但它也使您可以看到（并庆祝）随着时间的流逝。写出您的感觉也可能会帮助您work on your relationship with food和你的体重。

跟踪您的日常步骤数could encourage you to走更多，，，，and, as a result, burn more calories.步行是最简单的之一and best exercises you can do to lose weight.

Emerging research表明，您支持自己比在沿途犯错误时更好地支持自己。当您走时，找到方法prioritize your health and well-being with self-care，即使那样简单，很简单，深呼吸或hot bath归根结底。

An all-or-nothing mindset sets you up for failure, as the moment you go over your calorie limit or eat something less healthy, youmight spiral out of control。相反，而不是将食物视为是好是坏，更多地关注big picture and your overall diet。

如果您每次都害怕，您将永远不会坚持锻炼。您的修复：找到让您想移动更多的东西（新的爱好或团队运动）或将锻炼与您期待的东西配对（例如播客和电视连续剧有多个季节）。

乐观的歌曲可以使艰难的锻炼变得更加轻松。更重要的是，upbeat music can help you walk faster，这是燃烧更多卡路里并提高寿命的更好。

在绑扎之前，请阅读如何不伤害自己 - 很多running，，，，walking，，，，HIIT，，，，瑜伽and举重如果您小心并慢慢增加锻炼，则可以预防伤害。

Strength trainingcan be a great way to boost your metabolism, fuel weight loss, and maintain your new weight, research shows.

无法进入健身房或轨道？只有几分钟？猜猜是什么：没问题。使用自己的体重，，，，一组哑铃甚至是playground在街上，通过锻炼来发挥创造力。

Alittle caffeine before your workout could helpboost your endurance。只是不要过度使用（因为每个人都有不同的咖啡因耐受性，请从几杯咖啡或茶开始，然后听您的身体）。

当您与朋友（尤其是在团队运动和健身课程中）锻炼时，您会得到一个心情更大比您单独出汗了，这可能会帮助您继续锻炼，即使您宁愿跳过。

有时，在跑步机或椭圆机等有氧运动设备上进行锻炼监测器会让您相信自己在一次锻炼中灼热的卡路里。虽然您很可能有这些显示（有时）具有误导性或完全不正确。Pay attention to how you feel and your own metrics (like how far or how long you’ve gone), as these are more reliable ways to track your progress anyway.

高强度间隔训练（又名HIIT）与中度至低的努力（例如慢跑或缓慢行走）相比，短暂的激烈努力（思考：冲刺，跳跃或跑步）。研究表明，这是燃烧卡路里并增加新陈代谢的好方法，尤其是在您时间不足进行锻炼。

Another way to burn some extra calories: have sex.研究显示it helps lower your blood pressure and stress levels (which are linked to weight gain).

A久坐不动的生活方式与肥胖，姿势不良和慢性疼痛有关。好消息：快速步行休息时间every hour can help counteract the negative effects of sitting.

One simple way to move more during the day: Use half of your lunch break to eat, and half to walk. Taking it outside can give you some much-needed fresh air and aboost in mood在漫长的工作日中推动反渴望。

研究表明，一次又一次walking其中一个减肥的最佳运动万博彩票下载安卓狗万体育买球。它很容易坚持，您的伤害自己的机会很低。无论您是初学者还是新手，we’ve got a walking plan that can help you increase your step count。

整洁的（非运动活动热发生）活动包括您在吃，睡觉或锻炼之外所做的一切。然后移动更多（通过楼梯，与孩子一起玩，做家务甚至烦躁）可以帮助您的减肥成功。