如果你觉得你的身体在某个数字上徘徊——不管你有多努力清理你的饮食或增加你的锻炼-这不是你想象出来的。当涉及到万博彩票下载安卓，这被称为设定点理论。这表明你的身体会努力保持一个特定的体重和体脂范围受到你基因的严格控制来自马萨诸塞州剑桥市的认证力量和体能训练专家Ryan Maciel注册营养师解释道。
设定点重量可能是进化的结果:想要持有多余的燃料可能帮助我们的祖先免受饥荒。但马西尔指出，这也可以归结为人体简单的设计机制，这些机制不容易改变。你的身体努力维持一个稳定的内部环境，这意味着它是持续的调节激素水平，温度，能级和更多的．所以，当你的身体开始出汗让你凉爽(在桑拿或者在寒冷的天气里跑步)它也可能开始抓紧燃料当你减少卡路里并努力锻炼时。
然而，“虽然你可能生来就有体重的上下设定范围，但你有能力改变最终落地的位置，”马西尔说。以下是八种开始的方法:
目标是每周减掉半磅到一磅
时尚的饮食承诺快速修复不仅会让人感到不舒服和不可持续——而且会产生事与愿违的效果。“一般来说，你做的改变越快或越剧烈，你的身体就越想反击，”减肥专家查理·萨尔茨博士解释说。为了防止这种情况发生，萨尔茨建议设定一个每周减掉半磅的目标。"如果你的身体获取它运作所需的食物或者只是比以前少一点点，它就会更愿意释放额外的能量[燃烧脂肪]，”他解释道。这不仅帮助你减肥，而且你更有可能减肥长期保持远离．
遵循5-10%规则
“研究显示一次减掉总体重的5-10%是一个聪明的方法，”马西尔说。“从理论上讲，减掉超过体重10%的体重会导致身体进行反击，使减肥更难维持。”万博彩票下载安卓狗万体育买球
试着分阶段减肥
例如，马西尔建议，如果你想减掉20磅，设定5%的目标，然后在开始另一个减肥周期之前，试着在六个月内保持新的体重。这可以让你的身体适应新的体重，给你一个心理上的突破从节食。”
一旦你稳定了六个月，就继续努力减掉剩余的体重．虽然这个过程需要时间，但“如果你想保持你的减肥效果，你必须学习和采纳万博彩票下载安卓狗万体育买球健康饮食和体育活动的习惯在你的余生中，”马西尔说。
记食物日志
记录你的饮食是一个已被证实的策略成功的减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球．同时监控卡路里可以帮助你看看你是否暴饮暴食，这也是一个好主意，看看你的大量营养素崩溃他还补充说，大多数人都摄入不足蛋白质．“找到办法增加蛋白质，所以你的身体消耗更多的能量来消化它脂肪和碳水化合物．”
考虑益生菌
改变你的肠道细菌可能有助于减肥和设定体重，Seltzer指出。最近的一个审查的研究发表在《肥胖评论》上的研究发现补充益生菌有助于轻微降低体重和脂肪比例。如果你想补充多吃富含益生菌的食物，先和注册营养师或你的医生谈谈，看看它是否符合你的目标。
与此同时，萨尔茨建议减少人工甜味剂的摄入(用于无糖汽水和加工食品)，因为研究表明它们会伤害有益的肠道细菌。
增加你的“整洁”
信不信由你，你在运动中燃烧的卡路里相对于我们日常活动所消耗的卡路里来说，比如把杂货放好，倒垃圾或者只是坐立不安，临床心理学家和首席执行官Katie Rickel博士说结构的房子这是北卡罗来纳州达勒姆的一家住宿式体重管理机构。这种每时每刻的卡路里燃烧被称为非运动活动产热．当你在减肥(摄入更少的卡路里)时，你会下意识地减少运动你的身体想要保存能量和保持体重．解决方法:在你的生活中添加更多的整洁爬楼梯在站立式办公桌上工作，照料你的花园相反,清理你的房子当你休息的时候。
增加力量训练
你的基础代谢率是你在休息时(也就是当你只是坐着呼吸或睡觉时)身体燃烧的卡路里数量。瑞克尔说，将体重转移到更健康范围的一个方法是提高你的BMR。这里，身体成分是关键:由于肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里，保持(如果不是增加)你的肌肉质量通过做复合运动(同时在多个肌肉群上工作)，比如下蹲，推,和引体向上表明,马舍尔。更重要的是,最近的研究建议低负荷(25-35次)和高负荷(8-12次)对增加肌肉质量都有效。
设定睡眠时间表
“食欲是一种基本的身体功能并非总是可以用意志力控制的当选总统伊森·拉扎勒斯博士说肥胖医学协会．质量睡眠有助于优化荷尔蒙的平衡那支持你的减肥努力拉扎勒斯博士说，每晚7-9小时的睡眠是减肥的重要组成部分。特别是，“当你睡觉时，你的身体会产生更多的瘦素，这是一种有助于控制食欲的激素，”他解释道。当你睡眠不足，瘦素水平会下降，而胃饥饿素水平(一种让你感到饥饿的荷尔蒙)会激增，可能会导致你渴望高脂肪、高碳水化合物食物，并暴饮暴食。
有一个晚上睡觉时在这里你可以在一天结束后放松一下，这可以帮助你的身体为一夜好眠做好准备。同样重要的是“每晚在同一时间上床睡觉并且每天早上在同一时间醒来，以帮助调节你的荷尔蒙，”Lazarus说。
最初于2019年4月发布，更新了额外的报告
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