虽然许多注重碳水化合物的饮食者默认跟踪自己每天的碳水化合物克数，但另一种流行的跟踪碳水化合物的方法是使用血糖指数(GI)。碳水化合物计数衡量的是这种营养的量，而GI衡量的是食物的碳水化合物质量。
什么是血糖指数(GI)?
血糖指数发明于20世纪80年代，用于帮助糖尿病患者控制血糖水平。这个评分系统通过给食物和饮料分配GI评分来对它们进行排名。GI评分显示了一个人空腹进食一定量的食物时血糖的变化情况。GI指数较高的食物会导致进食后血糖迅速升高。纯葡萄糖(一种单糖)是标准参考，该指数得分为100分——所有食物的排名都从0到100。
在碳水化合物含量高的食物中，高GI食物通常淀粉含量更高，含糖量更高，而且更精细，而低GI食物则富含纤维。血糖指数较高的食物，碳水化合物很容易分解成葡萄糖，并迅速被血液吸收，导致血糖升高。食物中的纤维可以减缓这一过程，但脂肪和蛋白质也可以，这就是为什么冰淇淋被认为是“低GI”食物，尽管它的糖和纤维含量相对较高。高蛋白食物(肉、蛋和鱼)或高脂肪食物(油、黄油、蛋黄酱)碳水化合物含量很少，因此在这一指标上得分为0。
以下是常见食物不同GI水平的简要介绍:
一般食物的血糖指数
| 血糖指数水平 | 食物的例子 |
| 低GI (少于55) |
面食，豆类，水果，奶制品(想想牛奶，酸奶，奶酪，冰淇淋)，坚果和种子，非淀粉类蔬菜，肉类，油 |
| 温和的胃肠道 (56 - 69) |
全谷物(糙米，燕麦，全麦食品)，玉米，苏打水，糖，蜂蜜，龙舌兰花蜜，高糖水果(芒果，葡萄) |
| 高GI (70或更多) |
精制谷物(如白米、面包、速食燕麦片)、煮土豆、瓜类、饼干 |
想了解更多?你可以搜索特定食物的GI评分悉尼大学．
血糖指数的5个缺点
虽然血糖指数可以作为判断碳水化合物质量的工具，但它也有一些缺点，特别是当你把它作为控制血糖的一种手段时。
1.质量固然重要，但数量也同样重要。GI通过根据食物对血糖的影响来衡量碳水化合物的质量，但它没有考虑食物的摄取量。正因为如此，一种叫做“升糖负荷”(GL)的新测量方法被开发出来，以同时考虑其数量和质量。虽然升糖负荷比GI更准确，但它使计算有点复杂!以下是GL的公式:
升糖负荷=[升糖指数×碳水化合物摄入量(克)]/ 100
2.我们很少单独吃饭。想想你吃过的任何一顿大餐。可能有很多不同的食物，这是应该的，因为多样化的饮食是健康饮食的基石。GI和GL都给你单独的食物打分。例如，喝可乐可能会使你的血糖迅速升高，但如果你喝可乐的同时吃汉堡(一种碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合餐)，这种影响就不那么明显了。
3.并不是所有的低血糖指数食物都是健康的。添加脂肪会降低食物的GI值，所以冰淇淋、芝士蛋糕、甜甜圈和其他高脂肪但含糖的甜点的GI值很低。如果把GI值为96的煮土豆煎一下，GI值可以降低到70。这是否意味着这些食物对你更健康?当然不是!虽然你不应该害怕脂肪，但吃高热量、高脂肪/高碳水化合物的饮食对减肥没有帮助。万博彩票下载安卓狗万体育买球
4.GI和GL忽略果糖。仔细看看上面的表格——有什么让你惊讶的吗?纯蔗糖、蜂蜜和龙舌兰花蜜被认为是“适度的”胃肠道食物，尽管它们是我们摄入的添加糖的巨大贡献者。由于果糖的代谢方式，它对我们的健康更有害，但GI和GL都没有考虑到果糖，因为它不会导致血糖的直接升高。
5.它使饮食更加复杂。正如你所看到的，仔细考虑GI或计算GL会让饮食变得复杂。无论多么健康的饮食策略，它都不会对你有帮助——它不简单也不实用。
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虽然GI最初是为控制血糖而设计的，但这个概念在减肥界流行起来，并成为流行饮食的基础，如南海滩饮食和区域饮食。万博彩票下载安卓狗万体育买球主要吃低GI食物来减肥和低碳水化合物饮食的逻辑是一样的:它应该狗万体育买球万博彩票下载安卓有助于防止血糖和胰岛素的剧烈波动。这个想法是基于这样一个事实:胰岛素有助于脂肪储存——因此，体内的胰岛素越少，脂肪的储存就越少。
在减肥中使用GI的证据仍然缺乏万博彩票下载安卓狗万体育买球2011年评审低GI/GL饮食和减肥没有明显的趋势。类似的使证据低GI饮食可以降低患糖尿病、癌症和心脏病的风险。更好的科学方法是遵循低血糖负荷饮食来减肥，这是有道理的，因为低血糖负荷考虑了碳水化合物的质量和数量。万博彩票下载安卓狗万体育买球
重要的是要记住，升糖指数和升糖负荷都只关注碳水化合物——你仍然需要聪明一点蛋白质和脂肪健康生活方式的选择。与其关注这些指数上的数字，不如遵循以下简单的技巧(你可能已经知道了):
- 大部分碳水化合物要从加工程度最低的全谷物、坚果和种子、豆类、水果和非淀粉类蔬菜中获取。
- 偶尔适量食用加工谷物(如白面包、白米饭)、土豆、含糖饮料和含糖甜点。
- 平衡你的饮食，吃高GI食物和低GI食物。
你使用GI/GL来帮助你吃得更健康吗?如果是这样，请在下面的评论中分享你的技巧。
