瑜伽经常被推荐作为一种伤害预防和修复工具因为它可以提高灵活性和平衡性，同时提高正念运动法．但仅仅因为它的低冲击和一些等级被标记为“温和”并不意味着它是一个无伤害的区域。
纽约大学朗格尼医学中心(NYU Langone Medical Center)的矫形外科副教授丹尼斯·卡登(Dennis Cardone)说:“有一种看法是，无论你在垫子上做什么，自然都是安全的。”但这根本不是真的。此外，它可能会导致错误的安全感和过度自信;从长远来看，这种危险的组合可能会导致一个长期问题。”
例如，瑜伽为其他活动提供了一个很好的热身方式——这可以降低你受伤的风险——然而，卡登说，意识到不适当的形式会导致问题是有帮助的。以下是五个最常见的问题，以及如何预防它们的建议:
肌腱附着应变
液体流瑜伽的瑜伽老师西蒙·帕克说，与做其他类型的运动的学生相比，瑜伽学生似乎更容易出现腘绳肌腱的问题。液体流瑜伽领导着世界各地的讲习班。
这个小区域位于腿筋的顶部，也就是跟腱与坐骨相连的地方，在臀大肌底部深处的这个小区域会因为反复的过度拉伸而轻微撕裂。所以，像前折叠这样的姿势如果做得太用力就会导致紧张。当这种情况发生时，撕裂会导致疤痕组织形成，从而使肌腱变得更紧。
“这导致学生们认为他们必须更多地伸展，”Park说。“当然，这只会让情况变得更糟。”
为了减少这种情况发生的机会，弯曲膝盖，有意识地接触或收紧腿筋。通常，腘绳肌腱附着问题开始是因为当我们向前铰链时，腘绳肌腱放松松弛。这可能会对连接肌腱造成尖锐的牵拉，导致撕裂。
手腕疼痛
当涉及到与瑜伽有关的医疗访问时，手腕疼痛可能是最主要的抱怨，卡登指出。这种情况通常发生在快速移动的瑜伽练习中，学生们向后跳成平板支撑的姿势，然后向前跳。
在一些瑜伽风格中，平板支撑的一个常见指导是向前倾斜，这样前臂就会越过手腕。随着时间的推移，这样的动作可能会扭伤手腕。
“我们的手腕不应该承受我们的全部重量，这不是我们的物理设计，”卡顿说。“如果做得简单，通常不会有什么问题。但当手腕反复承受重量时，就会导致慢性疼痛。”
为了减少风险，将你的体重分散到全身，而不是像下犬式或平板支撑这样的低强度的向前推——这样可以让更多的压力从你的手和手腕上释放出来。此外，在尝试倒立之前做一些重要的热身姿势，这样你的姿势会更好。
脖子紧张
由于低头看手机，一种被称为“短信脖”的症状现在成为了一种现象。头部总是向前倾斜会增加颈部和脊柱必须承受的负荷。
这可能会导致颈部肌肉变弱，在某些瑜伽姿势中，颈部肌肉更容易受伤，尤其是当你的头部朝一个方向转动，身体朝另一个方向转动，或者像狗一样不断地向上看的时候。
特别难的姿势是像骆驼的姿势，学生们让他们的头向后仰，这个姿势看起来像是在放松颈部肌肉，但实际上可能会给他们带来更多压力。
不管你是否有发短信脖子的倾向，在瑜伽课上通过增加肩膀的力量来为你的脖子创造一个更好的环境，这样可以更好地支撑你的脖子。
另外，不要让你的头部和颈部完全放松，这样你头部的全部重量就会向后倾斜。这会拉伤你脖子的前部，但也会压迫脖子的后部。
肩袖损伤
卡登说，许多瑜伽姿势都需要将手臂举过头顶，如果做得不恰当，肌腱套可能会出现问题，尤其是随着时间的推移。
肩袖由四块稳定肩膀的肌肉组成。它们从后面、前面和上面环绕关节，将关节球连接到肩窝。
有时，肌肉没有得到充分锻炼，使它们变得更弱，这可能会使剧烈的瑜伽练习变成更大的风险。Cardone说，使用重量或顺序的姿势依赖肩部力量，会使肩袖负担过重，导致压迫和炎症。
通过逐渐加强你的手臂来保护你的袖口。例如，在俯卧撑的变化中，试着让你的膝盖放在地面上，或者在推起之前只降低几英寸。保持肘部靠近身体而不是向外伸展，这也会拉伤脆弱的肩袖肌肉。
腰痛
瑜伽对背部肌肉是有益的，尤其是因为它强调放松臀部的紧张——有时是下背部拉伤的主要组成部分。但瑜伽也可以是贡献者该区域的疼痛，卡登说。
他指出:“这种情况大多发生在那些对瑜伽感兴趣的人身上。”“他们试着用手触地，尽管他们以前没有做到这一点，或者他们在向前弯曲时锁住膝盖，认为这是‘正确的’方式。”
记住瑜伽不是一场竞赛——毕竟奥运会上没有瑜伽——关注姿势的一致性比关注姿势的“进步”要好得多。此外，如果你已经有下背部问题，限制扭转的次数，或者至少轻柔地扭转，尽量减少扭转，以避免加剧问题。在课前和老师谈谈也是一个好主意，这样他或她可以提出修改建议。
伤害预防策略
Park说，除了针对这些地区实施具体的策略外，还有一些好的一般原则需要牢记。
他看到的最常见的错误是学生练习得太过激进——这意味着他们每次都要过渡到一个力量的姿势——然后在没有做足够的热身的情况下就过渡到一个更复杂的姿势。
“通常，学生们认为，如果他们做得更多，如果他们做得更深，或者弓背更多，这是一件好事，因为它更具有挑战性，”Park说。“但那感觉就像是在推着你的身体。你没有在处理它，没有注意到什么构成了你真正的优势。”
挑战自己会让你感到满足，但这有助于理解走出舒适区几步和彻底离开舒适区之间的区别。倾听身体的声音，根据自己的需要进行调整，逐渐增加难度。这样，你就能在减少受伤风险的同时获得所有的好处。
