4周逐行体重锻炼指南

只有那么多的创意体重练习我们可以在无聊之前做。但它不一定是这样的。通过这一进步锻炼指南，练习保持不变，但您的时间，重点和整体锻炼每周都完全不同。

重要的回家是你仍然用完美的运动模式完成每次重复，而不是牺牲表格，急于休息。如果表格开始受苦，请休息，然后跳回来。

第1周:直系
这一周的重点是学习动作，了解你的适当的进步水平，并完美地完成每一个动作。
去做：按照自己的步伐完成规定的REP。休息30秒，然后开始下一组同样的练习。

第2周：EMOM
emoms，或“每分钟的每分钟，”很有趣和挑战。使用这种格式，您可以控制练习之间获得多少（如果有的话）。如果你想慢慢地移动，那没关系，但你在套件之间休息少。
去做：设置重复1分钟的计时器。您将有60秒才能为每项运动完成规定的REB。如果你早早完成，你休息;如果您没有，您仍然将在分钟的顶部开始下一个设置。

第3周：Amrop
AMRAP或“尽可能多的回合”，将您的心血管系统带到一个新的水平。与这些的目标是尽可能多地完成规定的练习。目标是快速移动，但具有适当的运动模式。
去做：完成每个练习给定的重复次数，看看在规定的时间内你能完成多少次练习。

第4周:失败
你已经花了三周时间做这些练习，现在是时候把它们付诸实践了。
去做：在尽可能多的同时reps中完成每个练习，直到您不能更好地做任何更好的形式。至少休息1分钟，然后用下一个练习重复。看看您是否可以随着一周的进展提高您的号码。

天1 + 4个上半身
T-ukpups：12交替
楼宇率提高：20总计
肱三头肌俯卧撑:总共20次
平板步行:总共10次
Burpee：总计10

第2天+ 5下半身
单腿硬举至膝盖驱动，右腿:共15
单腿止血到膝关节，左腿：15总计
交替的侧向肺部：20交替
旋转向前弓步，右腿引线：12总数
旋转向前弓步，左腿领导：12总数
侧滑移夹跳跃：20交替
蹲下跳跃：15总计

第3天+ 6核心
前板臂到达：20交替
侧板腿部抬起，右侧：20
侧撑，抬高腿，左侧:20
超人：总计20
自行车：20交替
登山者：20交替
第7天：休息

T-uppup.

移动：拿着一个强大的板条位置，将胸部降低到3-5英寸的地板上，然后返回板条位置。一只手朝向天空旋转并保持一个简短的侧板。在下次代表期间重复并旋转到另一方面。要修改，请在膝盖上俯冲，然后进行高板条和旋转。

地板Y饲养

移动：首先倾向于俯卧，脚趾指向并放松在地板上，手臂延伸开销，手掌彼此面对。呼气，向下和背部拉动肩膀，然后将手臂提升到“Y”位置。轻轻地降低并重复。

三头肌下降

移动：找到一个高架的长凳或一步。用手坐在它上面，就在臀部外面。轻轻向前滑动臀部，将肘部弯曲至90度，然后返回起始位置。你的脚进一步远离工作台/步骤，锻炼越难。

板条挥手

移动：从手柄位置开始。随着最小的蠕动，将正确的前臂降低到地面，然后左侧。返回到顶部，然后向左返回右手。在下一个代表，带左侧的领先。要修改，您可以从膝盖上进行此移动。

伯爵

移动：从地面上处于紧密，有源板位置。将身体保持在直线，下降，然后按地板挤压完成俯卧撑。立即将脚握住身体下的脚，以落在一个完美的蹲下位置。在将手臂送到天花板的同时，按照您的速度踩下脚部，当您为跳转时留下臀部。铰链臀部返回，将手放在地板上并跳回有源板。为了减小强度，返回到木板并踩到蹲下而不是从木板跳到蹲下。此外，您可以删除Burpee的跳跃部分。

单腿止动膝关节驱动器

移动：一只脚平衡。铰链在臀部并在前面延伸你的手臂，保持中性脊柱和代表之间的平衡（除非你必须坐下！）。当你返回时，让你的伸展膝盖向上伸向胸部，同时同时挺立。加重升高强度。

交替的横向肺部

移动：从你的脚一起开始，挺直。步进宽度与右腿相距宽，右脚保持脚趾当你降落时向前指出。立即接触到地板上，弯曲膝盖并踩下右臀部。按回到起始位置并重复另一侧。

用旋转向前弓步

移动：使用右腿向前一步，将膝盖较低到90度。在这个位置，你的背部膝盖应距离地板约2英寸。支撑你的核心和臀部，将手臂伸向前方并向右侧旋转。返回并返回起始位置。在左侧重复。

侧滑冰运动员跳跃

移动：站在左腿上，横向走向右侧，立即弯曲膝盖和臀部吸收着陆。同时到达后面的左腿并将其点击到地板上以稳定。通过从右腿上按下并在左侧着陆重复。您还可以删除跳跃，只需步进，并将其卷曲到每一面。

蹲跳

移动：从你的脚略宽的肩宽开头。让你的手臂拖回去，然后抚平你的臀部。同时按压地板，驱动手臂并跳下地面。立即通过在膝盖，臀部和脚踝处弯曲时立即吸收着陆，在蹲下位置结束。请记住，跳跃可以是可选的。

前板与臂到达

移动：在地面上的前臂和肘部直接在你的肩膀上，支撑身体的每一个肌肉（特别是那些臀部！）并保持完全直线。在身体前面滑出右手，返回，然后用左手重复。确保与板条没有旋转或其他运动。

侧板腿部升降

移动：手肘与肩膀、肩膀与臀部和脚跟成一条直线。用一个非常紧的支撑核心，把地面推离你，保持肩关节的活动。收紧臀大肌，推动臀部向前。在保持一个有力的，笔直的活动平板支撑的同时，向上抬起你的上腿大约6英寸，并稍微向后，以锻炼臀部。低和回报。

超人

移动：首先躺在你的肚子上，你的身体长长，武器开销和脚趾。挤压臀部，抬起手臂和腿部脱离地板。缩小到几乎触摸，重复，拱起返回到位。为了使其更容易，将相对的手臂和腿部抬起，而不是立即抬起。

自行车

移动：用你的头在手中休息，首先通过伸展右侧肘部并伸展左膝盖，同时伸展右腿。在另一边重复一切，同时保持肩部尽可能高地离开地面。

登山者

移动：从一个手柄位置开始，扁平背部，一切都主动挤压。跳到胸前膝盖，然后左侧，保持直的旋转直线和紧密的木板。

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