在沙滩上度过的时光就像夏天吃西瓜和烧烤一样。如果你很幸运地在海滩附近度假(甚至住在那里)，沙滩是一个有趣的、功能性的、高强度锻炼的完美地点，如果你想去的话。
海滩锻炼的好处很多，但真正的魔力在于沙子。谷物的不断移动会造成一个不稳定的环境，所以你的神经系统会在你的腿、脚踝、臀部和核心肌群中招募更多的肌肉来保持你的稳定。沙子还提供了一个柔软的着陆表面，在高强度的活动中减少关节的磨损。最后，柔软的颗粒状表面会吸收更多的能量，所以沙锻炼可以比坚硬的表面多燃烧50%的卡路里。
最好的部分?一旦锻炼结束，你可以直接跑到水里，溅起水花，凉快一下。
下面的海滩锻炼只需要30分钟，不需要任何设备，可以锻炼你的全身。
热身
从这些热身运动开始，让你的身体准备好移动，习惯沙子的不稳定性。
产品说明:每个动作进行30秒，每次动作之间至少休息30秒。
熊爬
像海豹突击队一样立即行动，这个核心吸引人的功能移动。
这一举措:从你的手和膝盖开始。把膝盖抬离沙滩2英寸。右手和左脚向前爬行，保持臀部低于肩膀。然后，向前移动你的左手和右脚，以一种缓慢和有控制的方式重复这个序列。
单腿臀部铰链
将一只脚放在沙子里，当你保持平衡和臀部移动时，感觉你稳定的肌肉燃烧起来。
这一举措:右脚站立，左脚稍稍离地。保持脊柱中立，右腿轻微弯曲，保持臀部与地面成直角。试着用你的左手触地(或者尽可能的低)，然后反向移动到开始的位置。30秒后，换腿，换另一边重复。
高提膝慢跑
是时候感受沙子能让你的心率上升多快了!
这一举措:在保持直立姿势的同时，将一个膝盖抬向胸部，然后是另一个膝盖。换腿越快，动作越难。如果走得太快有太大的冲击力或稳定性是一个问题，放慢移动到高膝部进行曲。
跑步者的伸展和旋转
这是一个全方位的伸展运动，同时也能吸引你的核心。
这一举措:开始做高平板支撑，将右脚放在右手外侧。当你旋转上半身和肩膀向右时，将你的右臂直举到天花板。你的头和脖子应该跟随脊柱的旋转。保持这个姿势几分钟。回到平板支撑，另一边重复。
脚趾行走
通过这个练习，利用沙子来稳定踝关节和加强小腿肌肉。
学习如何做脚趾行走在这个视频。
这一举措:当你抬起脚跟离开地面时踮起脚尖。双腿伸直的同时，向前走30秒。
向后脚跟行走
脚后跟向后走有助于加强胫骨前肌。这有助于提高脚踝的稳定性，并有额外的帮助防止胫骨疼．
学习如何做向后脚跟行走在这个视频。
这一举措:保持直立挺拔的姿势，将双脚前侧抬起离地，向后行走30秒。
AMRAP
主要的训练方式是AMRAP(尽可能多回合)。这将挑战你的耐力和意志力!
产品说明:每个练习重复10次(如果需要的话，可以修改一下练习的版本)，然后继续下一个练习。当你完成最后一个练习(滑板跳跃)，回到列表的最前面(蹲下跳跃)，然后继续。10分钟内完成尽可能多的回合。花5分钟休息一下，四处走走，伸展一下，补充一下水分，恢复一下。再重复一次10分钟的AMRAP，目标是超过第一盘的回合数。
蹲跳
调整你的泳装，把你的脚埋在沙子里，臀部尽可能低，让沙子吸收你的着地。
这一举措:双脚分开站立，与肩同宽。将你的手臂向后移动，臀部向下向后移动。同时双脚着地，抬高手臂，跳离地面。在着地时，膝盖、臀部和脚踝立即弯曲，然后回到蹲起的位置。重复做10次。
T-PUSHUPS
在沙滩上做俯卧撑，特别是增加旋转，有助于增强肩部和核心的力量和稳定性。小心别让沙子从手上掉到眼睛里。
这一举措:从高平板的姿势开始，弯曲你的肘部，开始降低你的胸部，直到离沙滩3-5英寸。推回到一个高支撑的位置，并旋转你的右手朝向天空，保持一个简短的侧支撑。右手回到地面，做一个结实的平板支撑。重复这个动作，但是在下一个动作中举起左手。
步行弓步
每一步落地都很柔和，但是对于这个流行的冲刺动作来说，平衡是一个更大的挑战。
这一举措:站着时，双手放在臀部或放松地垂在身体两侧。保持胸部直立，一步向前，以90/90弓步姿势着地。将你的后膝下移到离沙地2英寸的地方，然后用你的后脚推，回到开始的位置。用另一只脚重复这个动作，当你走路时换脚。避免“在平衡木上行走”，在冲刺的时候要像电梯一样上下垂直地降低你的身体。
登山者
这个动作会让你的心率快速上升!还有一个额外的挑战，试着把你的脚趾拖过沙子，同时把你的膝盖拉进去。
这一举措:从高台姿势开始，保持头部、臀部、膝盖和脚后跟在一条直线上。在保持这个平板支撑的同时，将一个膝盖放在胸部，然后回到开始的位置。然后，迅速将另一个膝盖放在胸部。这个动作做得越快，难度就越大。
溜冰者飞跃
当你把沙子从一边压到另一边时，你会感觉到你的臀大肌和臀部的这种运动。
这一举措:左腿站立时，向右侧面跳跃，膝盖和臀部立即弯曲以吸收落地时的能量。同时，将你的左腿稍稍伸到身后，并轻拍地面以保持稳定。右腿下压，左腿着地。这个动作做得越快，难度就越大。
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