Strong, toned arms are just a few weeks away thanks to our 30-day plan designed to gradually build the weight and reps, so by the time you’re done, you’ll be the proud owner of a pair of strong, toned arms.
许多人犯错误，用轻量级和高级代表做大量的手臂练习。尽管努力，这通常导致武器看起来同年。相反，重点应该是越来越大的强度，同时仍然进行一些手臂锻炼来构建肌肉。
在这个计划中，你会做两个不同的训练，每个锻炼都是三个练习。你将连续两天锻炼，休息第三天，重复30天。随着时间的推移，集合，reps或重量增加。从较轻的一面开始，以便在接下来的30天内逐渐进展。
你准备好了吗？让我们开始吧。
练习
我们手工采摘六次锻炼，瞄准二头肌和三头肌。
教练提示
- 这些都是最好用杠铃完成，但也有哑铃工作。
- 使用比肩宽略微窄的抓地力。
- 让你的背部略微拱起，把你的肘部紧紧抓到你的侧面。
教练提示
- 将手放在略宽的肩宽上。
- 将头部与脚趾保持一条直线，然后将肘部塞到侧面。
- 如果您尚未准备好从地板上俯冲，请将手抬高到长凳或墙壁上（并退房本文对于更多的俯卧撑提示）。
教练提示
- 使用电缆机或电阻带。
- 让你的肘部紧紧地塞到你的方面。
- 站得高高的；不要向前倾或拱起下背部。
教练提示
- 使用杠铃或哑铃用姿字（棕榈树）抓住。
- 铰链你的臀部恢复了一把硬拉还是Kettlebell Swing.位置。
- 将肩胛骨拉到腹部按钮时，将肩胛骨挤进挤压。
阅读更多锻炼计划
>28天的弓步计划
>14天的木板计划
>31天蹲，刺和俯卧撑计划
教练提示
- 挑选你喜欢的抓地力：手掌前进，手掌面向你或手掌彼此面对。
- 当你拉起来时，向下挤压你的肩胛骨。
- 如果您尚未准备好进行体重沉皮，请使用辅助Chinup机器或进行乐队辅助的巫术。
教练提示
- 使用杠铃或哑铃。
- 让你的肘部紧紧地塞到你的侧面和你的手掌。
- 保持严格的形式并抵制使用动量的冲动（从肌肉脱离肌肉，然后他们不会成长！）
