3天全身力量训练

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长周末往往会让人想起假期和快速度假的画面,但它们也可能正是你开始力量训练所需要的。当然,你不需要一个正式的长周末来做这项锻炼。选择连续三天——你甚至可以从周二开始。你在控制!

3天的力量训练

这三天锻炼的目标是强度因此,您的目标是重量,休息时间更长。每次锻炼都完成了10次(或尽可能靠近您的良好形式,3套,分隔至少1分钟休息。

传统上,最好在剧烈的阻力训练之间间隔至少一天的时间,让你的肌肉有时间恢复、愈合和发展。然而,如果你集中在身体的不同部位进行背对背的举重训练,你很容易就能成为周末力量训练的斗士。

唯一必要的工具是哑铃或其他你可以安全地抓住的重物。在完成每项锻炼前,至少做5分钟的心血管和运动热身。

第1天下体

单腿罗马尼亚硬举

先用另一只手拿一个哑铃。脊柱保持中立,当你的铰链向前时,放置的腿只有轻微的弯曲,保持与地面成正方形。一旦达到扁平躯干的末端范围,将腿放回地面。

专家提示:确保整个运动过程中脊柱保持中立。前屈不仅减少了锻炼,而且给腰椎带来了过度的压力。

酒杯蹲

将一个较重的哑铃的一端垂直放在胸前。你的脚应该比肩宽一点,脚趾略微向外倾斜。把你的髋部直接放下地板,打开你的胸部,肩膀固定下来和背部。假装你正在用你的双脚分开地板,同时调动你的臀部力量回到起始位置。

哑铃逐渐增加

哑铃逐渐增加

选择关于膝关节高度的盒子,长凳或一步。在每只手中掌握相当沉重的哑铃,让你的手臂直接挂在你的方面。用脚趾直接指向盒子,在盒子上植物右脚平坦。从右侧的臀部挤压,直接在中间脚趾上保持右膝关节追踪,然后按到支架。在步骤之上的平衡一下,然后慢慢返回起始位置。在规定的代表数量之后,在另一边重复。

侧刺

从你的脚一起开始直立。踩臀宽与右腿相距宽,在你的土地上保持右脚的脚趾向前指出。立即接触到地板,弯曲膝盖并沉入右臀部。按回到起始位置。在规定的代表数量之后,在另一边重复。

第2天上身

哑铃抓举

先用一只手拿一个哑铃。铰链臀部后,降低铃铛到刚刚高于你的膝盖。同时松开你的臀部,把哑铃沿着身体往上拉,用速度和力量把它举过头顶。

三分哑铃和板凳

在左手拿着中等重沉重的哑铃的同时,将右手和右膝盖放在长凳上。建立中性脊柱,略微向前凝视,接合在左肩胛骨后面,并将哑铃拉到肋骨上。在规定的代表数量之后,在另一边重复。

哑铃卧推

哑铃卧推

抓住两个哑铃,安全地躺在长凳上或地面上。将两个钟声向上朝向天花板,然后将它们降低,用哑铃停止约一英寸胸部。确保核心保持支撑,手腕是中性的,哑铃直接向天花板上去。

哑铃军事出版社

从两个哑铃开始,符合你的耳垂,手转向彼此面对面。保持强大稳定的核心,按哑铃开销并将其返回到起始位置。避免肩膀耸耸肩或拱起背部。

第3天核心体

板材与到达

板,达到

从高处的木板开始或者前臂平板站立,身体紧绷成直线,双脚分开与肩同宽。身体的其他部分尽量少动,伸出一只手臂与肩膀成一条直线,坚持数到两,然后放下,换另一侧重复这个动作

腿部板条抬起

侧平板腿抬高

用臀部和脚跟用肩膀和肩膀排行肘部。带有紧凑的支撑核心,将地面推开,在肩关节中保持活跃。挤压你的臀部并向臀部前进。为了加入腿抬起,将顶部腿抬起约6英寸,稍微抬起来吸引你的臀部。降低和返回。

挂腿了

悬挂腿升起

手掌朝前,抓一个引体向上的杆(或者任何你可以安全悬挂的东西)。支撑你的核心肌群,尽可能抬起脚趾。缓慢地、有控制地回到原来的位置,避免任何摆动。为了减少锻炼的强度,可以考虑弯曲你的膝盖,把它们拉向你的胸部,形成一个折叠的姿势。

超人

超人

首先躺在你的肚子上,你的身体长长,武器开销和脚趾。挤压臀部并抬起手臂和腿部脱离地板。缩小到几乎触摸并重复,勾升到位。

看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用中发现和记录锻炼,或者建立适合自己目标的锻炼。

关于作者

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夏纳是一个TRX和美国锻炼大师教练和六次世界冠军伐木工人的理事会。她拥有麦迪逊大学的运动科学学位,并通过ACE,NASM和NFPT获得认证的私人教练。一个精力充沛和可怜的发言者,她也是亨廷顿疾病社会的国家发言人。

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