3天全身力量锻炼

长周末往往会让人想起假期和快速度假的情景，但它们也可能正是你开始力量训练的时候所需要的。当然，你不需要一个正式的长周末来进行这项锻炼。选择连续三天，你甚至可以从周二开始。你在控制!

这三天锻炼的目标是强度因此，你的目标是增加体重，延长休息时间。每个练习完成10次（或以良好的状态尽可能接近）和3组，间隔至少1分钟休息。

传统上，最好在高强度训练之间至少花一天的时间，让你的肌肉有时间恢复、愈合和发展。然而，如果你在背靠背的举重训练中专注于身体的不同部位，你很容易成为周末力量训练的战士。

唯一必要的工具是哑铃或其他你能安全抓住的重物。在完成每次锻炼之前，至少要做5分钟的心血管和运动热身。

单腿罗马尼亚硬举

开始时，用另一只手握住一个哑铃。脊柱保持中立，当你向前铰链时，只稍微弯曲腿，保持与地面成直角。一旦达到躯干平直的末端，将那条腿放回地面。

专业提示：确保脊柱在整个运动过程中保持中立。前屈不仅会减少锻炼，还会给腰椎带来过度的压力。

酒杯蹲

将一个较重的哑铃的一端垂直地举在胸前。你的脚应该比肩宽一点，脚趾稍微外翻。臀部直放在地板上，胸部张开，肩膀向下和向后固定。假装你正在用脚分开地板，并在力量恢复到起始位置时臀大肌收缩。

哑铃逐渐增加

选择一个大约膝盖高度的箱子、长凳或台阶。每只手抓一个相当重的哑铃，让双臂笔直地垂在身体两侧。右脚平稳地站在箱子上，脚趾直接指向前方。从右侧臀大肌挤压，保持右膝在中脚趾正上方，并按压至站立位置。在台阶顶部保持平衡片刻，然后慢慢回到起始位置。重复规定次数后，在另一侧重复。

侧刺

双脚并拢，站直。右腿分开，跨步宽度大于臀部宽度，落地时右脚脚趾指向前方。与地板接触后，立即弯曲膝盖，将右髋向下和向后下沉。按回到起始位置。重复规定次数后，在另一侧重复。

哑铃抓举

从一只手拿着哑铃开始。臀部向后铰接，降低铃铛至膝盖上方。同时松开你的臀部，把哑铃沿着你的身体向上拉，以速度和力量把它举过头顶。

三分哑铃与板凳

左手持一个中等至较重的哑铃，将右手和右膝放在长凳上。建立一个中立的脊柱，稍微向前凝视，在左肩胛骨后面接合，然后将哑铃拉到胸腔。重复规定次数后，在另一侧重复。

哑铃卧推

抓起两个哑铃，安全地躺在长凳上或地上。将两个哑铃向上压向天花板，然后将它们放低，哑铃停在胸部上方约一英寸处。确保核心保持支撑，手腕保持中立，哑铃垂直向上朝向天花板。

哑铃军事出版社

从两个哑铃开始，两个哑铃与耳垂成一条直线，双手面朝对方。保持一个强壮、稳定的核心，将哑铃举过头顶，并将其放回起始位置。避免耸肩或拱背。

板材与到达

从高板开始或前臂平板式，身体绷直，双脚与肩同宽。在身体其他部分做最小的运动，将一只手臂与你的肩膀保持一条直线，坚持数到二，然后放下，另一边重复

抬腿侧板

肘部与肩部对齐，肩部与臀部和脚跟对齐。以紧绷、支撑的核心，将地面推离身体，肩部关节保持活跃。挤压臀大肌，臀部前倾。为了增加腿部抬高，将大腿向上抬起约6英寸，稍微向后抬起，使臀大肌收缩。降下并返回。

挂腿了

抓住一根拉杆(或者任何你可以安全地挂在上面的东西)，手掌向前。支撑你的身体核心，把脚趾尽可能抬高。慢慢控制回到原来的位置，避免任何摆动。为了降低强度，可以考虑弯曲膝盖，将膝盖拉向胸部。

超人

先趴在地上，身体长，手臂举过头顶，脚趾指向前方。挤压臀大肌，将手臂和腿抬离地面。将背部向下降低到几乎接触的位置，然后重复，将背部拱起到位。

看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现并记录锻炼情况，或者用符合你目标的锻炼建立自己的锻炼项目。