为期两周的全身乐队训练指南

沙娜·维斯特根
通过沙娜·维斯特根
分享它:

电阻带从一开始的锻炼者到精英运动员,都是一种行之有效的各级训练形式。由于弹性阻力的性质,绷带是发展所有肌肉群力量的理想选择,包括有助于支撑关节和正确运动模式的稳定器。乐队训练肌肉的方式也不同于传统的哑铃或机器,因为在运动范围结束时阻力更大,因此在每次运动结束时都会增加负荷。当涉及到负载时,阻力水平很容易根据钢带的厚度和用户站在钢带锚固位置的距离进行调整。最棒的是,乐队成本低,携带方便;非常适合在家里、户外或任何培训机构使用。

出于所有这些原因,这本为期两周的训练指南是你可以反复做的。

锻炼

阻力带有各种形状和尺寸,可供数千种运动选择。我们已经将范围缩小到12项针对身体各个部位的训练。在这项训练中,你需要各种长带(带手柄)和圆形迷你带。

在注重力量的日子里,目标是缓慢、可控的重复,强调高阻力,同时确保适当的状态。在耐力日,一个AMRAP(尽可能多的回合)完成训练。完成每次练习10次,并在指定的时间内继续进行,根据需要休息。继续以高质量的运动模式为目标,记住在需要时降低阻力是可以的。

上身运动

带状顶压机

此举:首先将双脚放在你的长带子上,并将把手放在耳朵附近。保持你的核心支撑,将手柄压过头顶,然后放回你的耳朵。你站姿的宽度使它更难或更容易。

带式俯卧撑

此举:将长肩带穿过肩胛骨,用手支撑肩带末端。从俯卧撑姿势的顶部开始。保持身体在一条直线上,将胸部降低到离地面约4英寸的位置,然后回到起始位置。通过允许带中或多或少的松弛来增加或减少强度。

带式拉手

此举:抓住一条长带子,双手与肩同宽。保持手臂伸直,在肩胛骨后面用力,双手分开,直到手臂呈180度。避免抬起肩膀或拱起背部。夹点的宽度决定了强度。

带式弯道

此举:将长带子绕在一只脚的上方,至少绕一圈。站直以设置姿势,然后在臀部转动以实现弯曲姿势,保持脊柱中立。在肩胛骨后方接合,将双手拉至胸腔,然后返回起始位置。任何时候都要避免皮带松弛。

下半身运动

束带蹲

此举:在膝盖上方放置一条较厚的迷你带子。膝盖压在中脚趾上方,保持这个姿势(绷带会试着把膝盖拉进去)。保持胸部抬高,臀部向下,背部尽可能低,以确保安全。保持对绷带的压力,挤压臀大肌,然后站回到起始位置。

带式髋关节推力

此举:开始时,迷你带的位置与带式蹲姿相同-仅在膝盖上方。仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。将膝盖分开,在迷你带上产生张力,并将它们直接对准中脚趾。挤压臀大肌,臀部朝上,以膝盖到臀部到肩膀的直线结束。轻轻地将臀部降至地面,重复上述动作。

罗马尼亚无载提升带

此举:在你的脚上方放一条长带子,在每只脚下面的每一侧绕一圈。以站姿开始,姿势正确,绷带完全伸展。保持脊柱中立,膝盖稍微弯曲,臀部向后移动,双手放低,刚过膝盖。挤压臀大肌,臀部前倾,恢复站立姿势。

带式横向行走

此举:将迷你乐队放在膝盖上方。与束带式蹲姿类似,将膝盖压到中脚趾上方,并在束带试图将膝盖拉入时抵抗它。以四分之一蹲姿开始,然后以左脚引导的更宽姿态迈步。下一步,右脚回到与肩同宽的距离,不要在地面上拖拽右脚。确保脚趾始终指向前方,姿势保持直立。采取更大的步骤,更加努力地工作。在每个方向上做这些。

核心练习

脚跟抬高的束带板

此举:在脚踝周围放置一个迷你带,并将其压入一个结实的支撑位置。双脚分开,以保持绷带的持续张力。稍微抬起并外展(推离身体)右腿,返回,然后向左重复。确保木板没有旋转或其他移动。

侧板和单臂排

此举:在离地面约1英尺的地方系上一条长带子。面对钢带的固定点,将右前臂放在地面上,肘部直接位于右肩下方。压入强壮的侧板姿势,保持从耳朵到肩膀到臀部到脚跟的直线。用左手抓住长带子的末端(或手柄)。避免旋转或绷带松弛,将左手拉至胸腔并返回。在另一边重复。

波段主干旋转

此举:将一条长带子系在一个大约与肩同高的稳定物体上。侧身站在乐队锚定点,左肩靠近锚点。双手握住钢带,离开锚定点,直到钢带上有张力。支撑你的核心,保持身体笔直强壮,像圆柱体一样向右旋转。左脚后跟以枢轴为中心,以获得适当的运动力学效果,并保护膝盖。避免钢带松弛,返回锚定点并重复。

退房“锻炼程序”在应用程序中发现并记录各种各样的日常活动,或通过适合您目标的练习建立自己的日常活动。

关于作者

沙娜·维斯特根
沙娜·维斯特根

沙娜是TRX和美国运动大师指导委员会的成员,曾六次获得伐木工人世界冠军。她拥有运动学学位
- 威斯康星大学的运动科学,Madison是一个认证的私人教练通过ACE,NASM和NFPT。她是一位精力充沛、风度翩翩的演讲者,也是美国亨廷顿疾病协会的国家发言人。

相关的

千万不要错过一个帖子!

打开MyFitnessPal桌面通知,了解最新的健康和健身建议。

伟大的

单击上面的“允许”按钮

令人惊叹的

你都准备好了。

你正在掌控你的健身和健康之旅,所以也要掌控你的数据。了解更多关于你的权利和选择。或点击这里选择退出某些cookies。