对一些人来说，节日不过是在梨树上跳鹧鸪、斑鸠和法国母鸡。但这个节日的锻炼方式却是平板支撑、弓步跳和尺蠖跳，一遍又一遍。
在12月的12天里，不仅要专注于运动和健康，还要尝试新的运动——比如走,瑜伽,泡沫滚动,冥想或者一个虚拟的锻炼。包括在12天的计划是一个有趣的“12天”AMRAP锻炼为一些节日健身乐趣。
完成每项练习的规定次数，并在规定的时间内尽可能多地重复整个顺序。注意正确的姿势和动作模式，必要时休息。
练习
板材
这一举措:在前臂和脚趾上，挤压和支撑身体的所有肌肉，同时保持从耳朵到臀部、到膝盖、到脚跟的直线。
选择:这可以在膝盖上做，也可以在工作台上做，以减少负荷。
刺周期跳跃
这一举措:以右腿向前的弓步姿势开始。挤压臀大肌，让你的前膝盖对准你的脚趾中间，让你的手臂向上;跳跃和切换，用你的左腿在前面着地。
选择:去掉跳跃动作，做交替的步-后弓步。
尺蠖
这一举措:开始站直，向前折叠，保持膝盖伸直。双手向前走到一个坚固的高跳板上。在短暂的握手之后，把你的手放回你的脚上并站起来。
选择:如果着地和保持双腿伸直是一个挑战，那就双腿叉开，这样可以有更好的活动范围。
T-PUSHUPS
这一举措:保持一个强有力的平板支撑姿势，将你的胸部降低到离地板3-5英寸，然后回到平板支撑姿势。旋转一只手指向天空，保持一个简短的侧板。重复并在下一次重复时换另一只手。
选项:缩小你的抓地力以支持较小的基础，或者减少强度，这个俯卧撑可以在你的膝盖上做，然后做一个高平板支撑和旋转。
吐纳
这一举措:在地面上以一个紧张的、活跃的平板姿势开始。保持你的身体在一条直线上，向下，通过地板完成一个俯卧撑。立即将脚放在身体下面，以一个完美的蹲姿着地。当你将你的手臂向上推到天花板时，在你离开地面准备跳跃时，通过你的臀大肌按压地板。臀部向后合拢，双手放在地板上，然后跳回到活动的平板上。
选项:波比俯卧撑的部分可以在膝盖上做，也可以一起拿掉。跳跃也可以被移除。
侧弓步
这一举措:一开始双脚并拢，站直。右腿分开，步距比臀部宽，着地时保持右脚脚趾向前。一旦接触到地板，立即弯曲膝盖，右臀部下沉和向后。按回起始位置，在另一边重复。
选项:在你的上腿上增加一个旋转，以增加强度或保持脚宽，并删除步骤，以缓和事情。
蹲跳
这一举措:开始时，双脚分开比肩宽一点。手臂向后伸，臀部向后下沉。同时通过地板，驱动你的手臂和跳离地面。着地时立即弯曲膝盖、臀部和脚踝，恢复蹲姿。为了更容易，可以做一个常规的体重下蹲，不跳跃。
登山者
这一举措:开始时，保持你的耳朵、臀部、膝盖和脚跟在一条直线上。保持平板支撑的同时，将一个膝盖弯入胸部，然后是另一个膝盖。这个动作可以用慢动作来做，集中在腹部的强烈收缩或加速。然而，随着速度的增加，坚固的板材应该得到保持。
超人
这一举措:首先，俯卧，身体伸展，手臂举过头顶，脚趾指向上方。挤压臀部，将胳膊和腿抬离地面。再下移到几乎触碰的位置，重复这样的动作，弓起身体回到原来的位置。为了更容易，把你另一侧的胳膊和腿一起抬起，而不是同时抬起。
单腿硬举膝盖驱动
这一举措:单脚保持平衡。在你的臀部铰链和伸展你的手臂在前面，保持中立的脊椎和平衡的重复(不要坐，除非你必须!)当你回来的时候，把你伸展的膝盖向上和向你的胸部，同时站直。增加重量来增加强度。
单腿小腿了
这一举措:开始时单脚站立，必要时抓住墙壁保持平衡。把你的脚跟尽可能地抬离地面，然后回到几乎接触地面的位置。为了增加活动范围和强度，站在楼梯或稳定和升高的物体的边缘。
踩单车
这一举措:开始时仰卧，头轻柔地放在手和脚上，离地板约4英寸，以建立一个强大的腹部支撑。肩膀稍微离地，右肩向左膝方向旋转。在不降低到地面的情况下，重复另一边的动作。为了减少强度，把你的脚平放在地板上，交替的膝盖向你旋转的肩膀移动。
看看锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现和记录锻炼，或者用适合你的目标的锻炼来建立你自己的锻炼。
