欢乐12天:假日AMRAP

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欢乐12天:假日AMRAP

对一些人来说,节日不过是在梨树上跳鹧鸪、斑鸠和法国母鸡。但这个节日的锻炼方式却是平板支撑、弓步跳和尺蠖跳,一遍又一遍。

在12月的12天里,不仅要专注于运动和健康,还要尝试新的运动——比如,瑜伽,泡沫滚动,冥想或者一个虚拟的锻炼。包括在12天的计划是一个有趣的“12天”AMRAP锻炼为一些节日健身乐趣。

欢乐12天:假日AMRAP

完成每项练习的规定次数,并在规定的时间内尽可能多地重复整个顺序。注意正确的姿势和动作模式,必要时休息。

欢乐12天:假日AMRAP

练习

板材

这一举措:在前臂和脚趾上,挤压和支撑身体的所有肌肉,同时保持从耳朵到臀部、到膝盖、到脚跟的直线。

选择:这可以在膝盖上做,也可以在工作台上做,以减少负荷。

刺周期跳跃

这一举措:以右腿向前的弓步姿势开始。挤压臀大肌,让你的前膝盖对准你的脚趾中间,让你的手臂向上;跳跃和切换,用你的左腿在前面着地。

选择:去掉跳跃动作,做交替的步-后弓步。

尺蠖

这一举措:开始站直,向前折叠,保持膝盖伸直。双手向前走到一个坚固的高跳板上。在短暂的握手之后,把你的手放回你的脚上并站起来。

选择:如果着地和保持双腿伸直是一个挑战,那就双腿叉开,这样可以有更好的活动范围。

T-PUSHUPS

这一举措:保持一个强有力的平板支撑姿势,将你的胸部降低到离地板3-5英寸,然后回到平板支撑姿势。旋转一只手指向天空,保持一个简短的侧板。重复并在下一次重复时换另一只手。

选项:缩小你的抓地力以支持较小的基础,或者减少强度,这个俯卧撑可以在你的膝盖上做,然后做一个高平板支撑和旋转。

吐纳

这一举措:在地面上以一个紧张的、活跃的平板姿势开始。保持你的身体在一条直线上,向下,通过地板完成一个俯卧撑。立即将脚放在身体下面,以一个完美的蹲姿着地。当你将你的手臂向上推到天花板时,在你离开地面准备跳跃时,通过你的臀大肌按压地板。臀部向后合拢,双手放在地板上,然后跳回到活动的平板上。

选项:波比俯卧撑的部分可以在膝盖上做,也可以一起拿掉。跳跃也可以被移除。

侧弓步

这一举措:一开始双脚并拢,站直。右腿分开,步距比臀部宽,着地时保持右脚脚趾向前。一旦接触到地板,立即弯曲膝盖,右臀部下沉和向后。按回起始位置,在另一边重复。

选项:在你的上腿上增加一个旋转,以增加强度或保持脚宽,并删除步骤,以缓和事情。

蹲跳

这一举措:开始时,双脚分开比肩宽一点。手臂向后伸,臀部向后下沉。同时通过地板,驱动你的手臂和跳离地面。着地时立即弯曲膝盖、臀部和脚踝,恢复蹲姿。为了更容易,可以做一个常规的体重下蹲,不跳跃。

登山者

这一举措:开始时,保持你的耳朵、臀部、膝盖和脚跟在一条直线上。保持平板支撑的同时,将一个膝盖弯入胸部,然后是另一个膝盖。这个动作可以用慢动作来做,集中在腹部的强烈收缩或加速。然而,随着速度的增加,坚固的板材应该得到保持。

超人

超人

这一举措:首先,俯卧,身体伸展,手臂举过头顶,脚趾指向上方。挤压臀部,将胳膊和腿抬离地面。再下移到几乎触碰的位置,重复这样的动作,弓起身体回到原来的位置。为了更容易,把你另一侧的胳膊和腿一起抬起,而不是同时抬起。

单腿硬举膝盖驱动

这一举措:单脚保持平衡。在你的臀部铰链和伸展你的手臂在前面,保持中立的脊椎和平衡的重复(不要坐,除非你必须!)当你回来的时候,把你伸展的膝盖向上和向你的胸部,同时站直。增加重量来增加强度。

单腿小腿了

这一举措:开始时单脚站立,必要时抓住墙壁保持平衡。把你的脚跟尽可能地抬离地面,然后回到几乎接触地面的位置。为了增加活动范围和强度,站在楼梯或稳定和升高的物体的边缘。

踩单车

这一举措:开始时仰卧,头轻柔地放在手和脚上,离地板约4英寸,以建立一个强大的腹部支撑。肩膀稍微离地,右肩向左膝方向旋转。在不降低到地面的情况下,重复另一边的动作。为了减少强度,把你的脚平放在地板上,交替的膝盖向你旋转的肩膀移动。

看看锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现和记录锻炼,或者用适合你的目标的锻炼来建立你自己的锻炼。

关于作者

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Shana他是一名TRX和美国运动指导委员会的教练,六次获得世界伐木工运动员冠军。她持有学位运动机能学
——从威斯康辛大学运动科学,麦迪逊和通过ACE是一个认证的私人教练,NASM和NFPT。她是一位精力充沛、风度翩翩的演说家,也是美国亨廷顿舞蹈病协会的全国发言人。

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