我对这碗粮食——对一天中任何一顿饭——的爱是无限的。这是吃一顿丰盛、健康、令人满意的饭的最简单的方法。特别是在午餐时，这种一碗饭的奇迹是不可避免的，因为你可以提前做好所有的组件。混合一种你最喜欢的谷物(比如:卡木、藜麦、大米、法罗、全麦面条或大麦)，加上蔬菜、蛋白质和一些口味，你就可以享用一顿丰盛的午餐了。
这里有10个秘诀可以让你随时随地享受美味的午餐。
尊重你的谷物
在饮食中加入全谷物可能是你能做的最健康的改变之一。但就像许多食材一样，它们在烹饪和食用前需要一点小心。几乎所有的谷物都包裹着一层天然毒素(植酸)，使它们难以消化。谷物在盐水中浸泡一夜可以帮助它们摆脱这种天然酸，变得更容易消化。一般来说，将谷物浸泡在玻璃罐中，用两倍于它们体积的水和一小撮盐浸泡。浸泡一整夜，早上洗净，然后煮掉。
注意:藜麦是这个规则的一个例外。烹饪前只需快速冲洗一下。浸泡让它有一种苦涩的肥皂味。
大批量的谷物最好
因为谷物需要时间浸泡和烹饪，所以每周批量制作。选择一两个你最喜欢的食物，让食物变得有趣。把它们放在密封容器里，放在冰箱里，然后拌入你一周的食物中。
买一个快速的炊具
烹饪全谷物曾经是一件耗时的事情，需要注意在炉子上搅拌和监控谷物。现在，我们有一些很酷的设备这有助于制作出完美的谷物而无需等待。投资一个是非常值得的。电饭锅能在一瞬间煮出你能摸到的任何谷物。即时壶如果你喜欢烹饪谷物，会发现高压锅和慢炖锅很有帮助，这是一个很好的选择。不管怎样，当你忙于其他重要的事情时，其中一个设备会煮你的谷物。
混合调料(或两种!)
你已经吃了谷物。现在，用美味的调味汁让它们闪闪发光。奶油状的，油醋汁状的，甚至是纯柠檬汁+ EVOO -你的谷物会吸收你洒在上面的任何调味品的味道。绿色女神,一个伟大的醋或者其他喜欢的调味品都很好。在冰箱里放几个罐子，可以随意倒。
准备一个蛋白质
光靠谷物并不能构成一顿丰盛的饭。把它们和蛋白质搭配在一起可以让你的饮食保持平衡，让你一整天都有饱腹感。以下是一些最受欢迎的搭配:
- 糙米+烤虾
- Farro +烤鸡
- 藜麦+腌鲑鱼
- 大麦+烤牛排
- 全谷物意大利面+布拉塔奶酪
- 印度香米+鹰嘴豆泥
午餐的可能性是无穷无尽的——挑选出能让你对吃午餐感到兴奋的口味和配料。
依靠剩菜
没有人有时间每天午餐烤虾或牛排。但你确实有时间在晚餐时多赚点依靠你的剩菜使你的饭碗更圆。额外的烤鸡、牛排或虾都是非常好的冷热午餐，整个星期-做更多的这些。烤一整只鸡或牛肉，坚持一周也是不错的选择。如果手头没有剩菜，那就拿一罐金枪鱼或熏鲑鱼加入你的谷物碗里。
改变你的蔬菜
谷物碗和沙拉的区别在于蔬菜的数量，而我自己的碗大多时候都是“大谷物沙拉”。绿叶蔬菜、切碎的胡萝卜、黄瓜和其他新鲜的食物在这里都很好吃。烤甜菜、萝卜和南瓜也是如此，还有很多。水果也很美味。切片的桃子、李子、杏子、苹果、葡萄和浆果都在大碗里占有一席之地。选择你最喜欢的，把它们扔进去。
增加嚼劲(和营养补充)
松脆的质地和原料会向我们的身体传递一个信息，那就是我们很满意，所以在我们的谷物碗上洒一点松脆的魔法会把它们带到下一个层次，增加味道、质地和享受。最喜欢的脆的朋友包括:烤葵花籽或南瓜籽，芝麻籽或烤坚果。烤海苔也是不错的选择，不含坚果或种子。
适当的包装
如果你不在家吃你的谷物碗，你需要把它打包带走。从一个大碗或密封的容器开始，注意你包装谷物碗的方式-这是不同的。如果你在谷物和蔬菜中添加调味料，一些蔬菜可能会枯萎，这可能对菠菜或芝麻菜等更丰盛的绿色蔬菜很有好处，但对精致的野菜或草本植物就不那么好了。冷藏的时候，把所有的食材放在一起绝对是保持碗里新鲜的好方法，即使你打算稍后把它加热。这样，当它在容器中悬挂几个小时时，没有东西会枯萎(或蒸汽)。
重复
保留一些你最喜欢的组合的笔记，以帮助你股票的储藏室和批量烹饪原料．这样就不用猜测了建立伟大的碗当你时间紧迫的时候，可能会鼓励你做一些额外的实验。
