只使用一种工具进行锻炼有其好处。让事情简单化需要更少的脑力,并节省时间花更多的时间思考我们可能想要做什么锻炼。使用一件设备进行训练也很有意义,因为在家里进行的训练越来越受欢迎。
无论你的地下室里有一个生锈的茶壶铃,还是你不想冒险离开健身房的茶壶铃存放架太远,这个锻炼只需要一个工具和身体的一部分就可以做到简单。
奖金:壶铃同时提供全身整体运动的好处,提高力量和稳定性,几乎没有影响,并提供高热量燃烧。
这项快速简单的训练包括四天的下半身训练和一天的休息或其他你喜欢的健身活动。
练习
单臂农民携带
携带练习是将坚固的核心支撑与下半身步态相结合的绝佳方式。
此举:在这项练习中,选择一个中等至沉重的壶铃,用一只手紧紧握住它,用最少的上身运动或摆动走大约15-30码。在另一边重复。
KETTLEBELL摇摆
壶铃摆动是壶铃运动的“黄金标准”,也是大多数人看到钟时的想法。它们是发展下半身力量和燃烧大量卡路里的理想选择。
此举:选择一个中等的壶铃重量。使用上手握把,双手握住铃柄。保持脊柱中立,臀部向后旋转,收紧臀大肌,以速度和力量使臀部脱臼。铃应直接“浮动”在身体前面。返回铰链并重复。
壶铃杯蹲
通过把重量放在身体前面,壶铃杯蹲坐有助于创造一种平衡,让蹲坐者感到更安全,蹲得更深。
此举:选择一个沉重的壶铃,用双手按喇叭。保持肩胛骨向下和向后,胸部挺拔和高傲,臀部尽可能低。用力按地板,站起来。
壶铃高脚杯向前弓箭步
将壶铃保持在“高脚杯”位置可以帮助使用者在整个移动过程中保持更强壮、更稳定的上身姿势。
此举:以与高脚杯蹲姿相同的姿势开始-抓住铃角,胸部挺直、高傲。右腿向前迈步,双膝弯曲90度。将右脚完全压入地板,然后回到站立位置。在另一边重复。
壶铃式升降器
这是一个功能性的运动,直接映射到捡起重物并将其放回原位——这是我们大多数人每天都做的事情。这种特殊的运动也针对你身体的背面,腘绳肌和臀大肌。
此举:从地板上最重的壶铃开始。向前铰链,保持脊柱中立,抓住铃柄。保持你的肩胛骨向下和向后,挤压你的臀大肌,推动你的臀部向前,站起来,不要弯曲你的下背部。以同样的方式降低,重复。
壶铃屈膝弓箭步
这项运动为这些下半身训练增加了旋转和侧向运动的元素,特别针对臀中肌,这是一种重要的髋关节和膝关节稳定器。
此举:左手拿一个中等至较重的壶铃,右脚完全着地,左腿放在右腿后面。降低左膝,几乎触地,坐到右脚跟后面。回到原地重复。
退房“锻炼程序”在MyFitnessPal应用程序中,发现并记录训练,或通过适合自己目标的训练建立自己的训练。